SELKÄTREENIN SALAT

Kyselinkin tuossa viime postauksessa postaustoiveita ja sain itseasiassa yhdeltä asiakkaaltanani idean kirjoittaa selkätreenistä samanlaisen postauksen mitä PAKARA-TREENISTÄ aikaisemmin.

Mun on ollut vuosien ajan todella vaikea saada selkään minkäänlaista tuntumaa ja tänä päivänä se on mun fysiikkani selvä vahvuus ja lihasryhmä, johon ei tarvitse kiinnittää yhtä paljon huomiota kuin joihinkin muihin. Selkätreenini ovat kokeneet todella suuren muutoksen vuosien aikana, mutta se mikä on aina pysynyt on treenimäärä. Olen aina treenannut selkää enemmän kuin kerran viikossa. En ole koskaan kärsinyt minkäänlaisista, edes pienistä selkäkivuista ja rankani on kunnossa. Mikäli kärsit skolioosista, selkäsi on jäykistetty tai mitä tahansa normaalista poikkeavaa niin seuraavat vinkit kannattaa ottaa harkitusti käyttöön. Älä pakota selän kaaria väkisin tai tee liikkeitä, jotka aiheuttavat vääränlaista kipua. Ryhtiä ja liikkuvuutta pystyy silti parantamaan huomattavasti, mutta yhdessä yössä se ei käy.

Treenasin itse pari ekaa vuotta selkää oikeastaan pelkillä talja-liikkeillä: erilaisia versioita ylätaljasta ja alataljasta. Käytin myös metodina ”mahdollisimman suuret painot, tyyli vapaa”, kuten on aikaisemminkin ollut puhetta. En saa enää liikkeelle sellaisia kuormia edes heiluri-tyyllillä, mitä joskus aikaisemmin mutta sillä ei ole tekemistä selkäni lihasmassan kanssa. En hahmottanut selän lihaksistoa tai ollut koskaan tutustunut anatomiseen lihaskarttaan, mikä on mielestäni väistämätöntä että voi edes ymmärtää miten ihmisvartalo toimii, mihin lihakset kiinnittyvät ja mihin suuntaan liikuttamalla saat mitäkin aikaiseksi.

Ylhäällä: Pääosin pelkkiä talja-vitkutuksia Alhaalla: Pääosin soutuja

Hyvä selkä on oikeasti hienon ja kantavan kehon perusta ja lähtökohta. Jos sen treenaaminen tuntuu vaikealta niin yritä muuttaa jotain. Aivan heittämällä sekä suurin ongelma että merkittävin ratkaisu on rinnan aukaisu ja sen pitäminen auki liikkeiden supistusvaiheessa. Ilman tätä selkäliikkeet eivät vaan voi mennä perille. Liian suurella painolla tehtäessä ensimmäinen päin persettä menevä asia on juurikin se rinnan kippaaminen alas.

AUKI OLEVAT LIHAKSET JA RANGAN LIIKKUVUUS

Ilman näitä asioita selän treenaaminen on pään hakkaamista seinään ja se ainoastaan turhauttaa ja tuntuu väärissä paikoissa. Voisin väittää, että selän treenaaminen on yleisesti ottaen kaikista lihasryhmistä haastavinta. Syy on suurimmilta osin äärimmäisen mega-jäykät selät. Pienimmänkin kaaren muodostaminen selkään ja rinnan avaaminen (mikä on onnistuneen toiston tärkein asia) on silkka mahdottomuus kiviselällä. Selän avaaminen on vaihe, jota ilman ei voida suorittaa: se ei onnistu jos selkä on jumissa. Selän supistaminen taas ei onnistu millään, ellei ranka taivu. Joten ennen ensimmäistäkään hyvää selkätreeniä on hoidettava lihaksisto kuntoon sekä treenattava selän kaaria.

RYHTI

Suurin ja merkityksellisin asia minkä olen oppinut selän treenaamisesta on ryhti. Toisin sanoen oikeaoppisen anatomisen asennon löytäminen ja sen käyttäminen läpi treenin. Sanonkin aina omille asiakkailleni, että vaikka ryhti olisi kotona tietokoneella mitä vaan niin salin ovesta, kun astuu sisään on se korjattava. Selkätreeni ei tule menemään perille ilman erinomaista ryhtiä. Se on saletti.

  • Hartiat alas
  • Rinta ylös ja auki
  • Keskivartalo tiukkana, syvien vatsalihasten aktivointi
  • Peppu ns. lantion keskiasentoon, eli ei anneta pepun olla ankkaperseenä takana ja pömpötetä vatsaa ulos
  • Leuka pystyssä

Hyvän ryhdin ylläpito ei myöskään onnistu, tai ainakin se on todella haastavaa, mikäli lihakset ovat jumissa ja joka paikka kinnaa. Huolehdi myös rintalihasten huolto!

KOHTUULLISET KUORMAT

Vuonna 2014, kun treenityylini koki suuren muutoksen silloisen valmentajani perusteellisen tekniikkaopetuksen myötä, aloin ymmärtää mistä selän treenaamisessa on kyse. Aika pitkän aikaa se tarkoitti kuormien pudottamista lähes minimiin, mutta koen sen olleen 110% kannattavaa tulevaisuutta ajatellen.

Opetteluvaiheessa edellisen RYHTI-kohdan asiat eivät onnistu, jos liikkeissä on paljon kuormaa. Kun rinnan avaus ja selän kaaret alkavat tulla ihan rutiinilla niin painoja voi nostaa ihan miten korkealle vaan. Silti, jos rinta tipahtaa alas supistusvaiheessa niin työtä ei tee enää selkä, joten jokin järki myös painojen kanssa. Näin ollen pyrkisin ehdottomasti hinkuttamaan pitempää sarjaa pienemmillä painoilla ja hakemaan hyvää tuntumaan selän KAIKKIIN kohtiin (niitä on paljon!) ennen painojen lisäämistä.

SOUDA

Selkää täytyy treenata niin paljon muillakin liikkeillä, kuin ylätaljalla ja alataljalla. Ihan fine nekin ovat ja pidän niitä mukana omissakin treeneissäni, mutta pääpaino on aina souduissa. Ylhäältä, alhaalta, edessä, kulmasoutua 90 asteen kulmasta, käsipainoilla, koneissa ja mitä tahansa keksitkään. Mikään selkäliike ei korvaa hyvin tehtyjä soutuja. Kiinnitä silti ehdottomasti huomiota siihen, ettet tee soutuja aina tai edes suurimmaksi osaksi pystyssä vaan kaada kulma alemmas. Sinne missä se on vaikeaa ja missä asuu heikot paikat. Jos painojen suuruus on numero yksi niin soudut tehdään takuulla pystymmästä kulmasta, koska yleensä niissä voi käyttää huomattavasti suurempia painoja.

Mä oon itse ehdottomasti enemmän soutaja, kuin esimerkiksi vetäjä. Räkistä vedän suurimmassa osassa selkätreenejäni, mutta mavea tulee tehtyä harvoin. Ehkä, jos alottaisin nyt treenaamisen ja tarvitsisin selkään yleistä massaa niin antaisin maastavedolle suuremman roolin. Tai sitten en, en osaa sanoa. Itse pidän mavea silti sen verran haastavana liikkeenä, että sen tekeminen vaatii oman kehon tuntemista ja treenipohjaa. Osalta se onnistuu hyvinkin, mutta vähintään yhtä suurella osalla kehon kantaminen on vielä niin hakusessa että loukkaantumisriski on liian suuri. En osaa arvioida omaa lähtökohtaani, mutta voisin veikata että mavella ja metodilla ”mahdollisimman paljon painoa” olisin rikkonut itseni ja selkä olisi tänä päivänä huonossa kunnossa.

 

KYYNÄRPÄIDEN ASENTO JA OTTEET

Ahaa, mitäs se taas selittää? Niinpä. Nämä ovat pieniä juttuja, joilla on hemmetin suuri merkitys ja niihin täytyy keskittyä alusta alkaen. Parhaimpana esimerkkinä meillä toimii nyt ylätalja leveältä, eli se perusliike mitä jokainen tekee selkätreenissä. Ja mikä menee niin usein juuri sinne lähelle niskaa, mihin ei tarvisi yhtään enempää keskittyä.

Kun kyynärpäitä ohjataan voimakkaasti, tai edes hiukan, taaksepäin niin selän aktivoituva osa on hyvin pieni. Liikkeestä tulee lapojen rutistusta, mihin on paljon parempiakin liikkeitä kuin ylätalja leveältä. Tämä liike, kun olisi erittäin hyvä aktivoimaan suuremmankin osan selkää –> Kyynärpäiden pitäminen täydellisesti kahvan alla ja liikuttamalla kyynärpäitä ainoastaan kylkien suuntaisesti. Tarkoittaa käytännössä sitä, että joudut painamaan kyynärpäitä puoli senttiä eteenpäin tai ainakin siltä se aluksi tuntuu. Tällä kikalla liike muuttuu täysin!

Sama homma sitten useissa souduissa, joissa kyynärpäät aukevat helposti liian paljon sivuille ja taas kerran työ menee vaan pienen pienelle osalle selkää tai pahimmassa tapauksessa etuolkapäät ovat työtä tekevä lihas. Pidä kyynärpäät aina samassa kulmassa kahvojen kanssa!

Myös otteilla on suuri merkitys siihen, miten liikkeen saa menemään perille. Suosin itse paljon apinaotetta, jolloin ranteiden vääntäminen on huomattavasti epätodennäköisempää. Monilla forkut ovat lähes tulehdustilassa selkätreeneistä ja ranteiden vääntäminen ei ainakaan parantumista edistä. Kun forkut on huonossa kunnossa ei selkätreenistä taas tule mitään, kun ainut mielessä oleva asia on kyynärvarsien viiltävä kipu.

Painopisteitä ja erilaisten linjojen ajattelua käytän myös itse paljon. Vaikkapa siinä samaisessa ylätaljassa pidän painopisteen pikkusormella ja kuvittelen vetäväni käsiä kaaressa sivuille. Sekä liikkeen venytys- että supistusvaiheessa. Pelkkä ylös-alas -ajattelu ei toimi. Vaikea ehkä selittää, mutta ollaan monien asiakkaiden kanssa saatu tällä tavoin parempi tuntuma liikkeessä. Kahvaa ei myöskään vedetä kiinni rintaan vaan se pysäytetään lihaksella n. suun korkeudelle.

VETOREMMIT/VERSAT

Enpä ole kuullut, että kenenkään mielestä näistä olisi haittaa selkätreenissä. Kunhan niitä oppii ensin käyttämään vaivattomasti. En itse tekisi millään selkätreeniä ilman versoja, niin suuri apu niistä on ja pystyy keskittyä olennaiseen. Pito on hyvä ja sen sijaan, että puristusvoima loppuu kesken niin lihaksen väsyminen lopettaa tekemisen.

Suosikki selkäliikkeet

  1. Kulmasoutu n. 90 asteen kulmasta: Harvoin teen treeniä, johon en olisi sisällyttänyt tätä liikettä. Kaadun ylävartalosta 90 asteen kulmaan ja pysyn siellä koko suorituksen ajan. Pidän kädet leveällä myötäotteella ja tangosta pidän kiinni apinaotteella, ellei kuorma ole todella raskas. Siitä huolimatta, että pysyn koko suorituksen ajan alhaalla täytyy rinta avata jokaisessa toistossa. Muuten työ menee käsille ja koko soudun idea kuolee. Teen liikettä lattiasta (pysäytyksestä) tai jatkuvassa liikkeessä pitäen, smithissä ja vapaalla tangolla, tosi raskaita sarjoja ja kevyempiä, suoria sarjoja ja jättiläispudotuksia. Usein aloitan treenin juurikin tällä soudulla lämmittelyiden jälkeen. Käytän yleensä kulmasoutuun aika paljon aikaa.
  2. Kulmasoutu käsipainolla: Tämä on myös aika poikkeuksetta mukana mun treeneissä. Pidän tärkeänä sitä, että liikettä ei vaan vedetä ylös ja päästetä alas. Siinä täytyy olla mukana soutu-momentti ja heiluri-liike, jotta liikkeestä saa kaiken irti. En myöskään vetäisi kyynärpäätä liian ylös (ei niin ylös, kuin sen saa vedettyä) vaan tässäkin pysäyttäisin liikkeen lihaksella ja keskittyisin hyvin tuntuvaan puristukseen. On myös tärkeää avata selkä kunnolla venytysvaiheessa ja pitää kroppa suoraan eteenpäin koko suorituksen ajan. Rinnan aukaisu tärkeää myös tässä! Tässä sama homma, että yleensä teen läheltä 90 asteen kulmaa, mutta joskus myös pystymmästä. Käytän pysäytyksiä, ei pysäytyksiä, suuria kuormia, pieniä kuormia, suoria sarjoja, pudotussarjoja ja kaikkea maan ja taivaan väliltä.
  3. Alhaalta vedettävä rintatuette soutukone: Soutukoneissa käytän usein liioiteltuja liikeratoja, joissa selän auki avaaminen on suuressa roolissa ja supstuksessa aina pito. Rinnan avaaminen todella tärkeää ja selän kaari (ei tietenkään rikki vääntämällä). Tärkeää on myös se, että hartiat pysyvät alhaalla ja vedossa vedetään ensin hartiat taakse ja vasta sen jälkeen vedon loppuosa. Koneissa on usein enemmän kuin yhdet kahvat (yleensä pysty ja vaaka), joissa pätevät hieman eri asiat. Yleensä vaakakahvoista tehdessä en juurikaan kaarra selkää, mutta pystykahvojen kanssa sama homma ei toimi. Käytän koneissa paljon pudotussarjoja ja pitoja sekä tempovaihteluita.
  4. Ylhäältä vedettävä rintatuettu soutukone: Sama juttu, kuin edellisessä.
  5. Ylätalja leveältä eteen: Ylätalja oli itseasiassa se liike, missä koin ahaaelämyksen ja löysin selkäni. Tein ylätaljaa pitkään (ja teen edelleen usein) vähän vajaammalla liikeradalla siten, etten menetä jännitystä missään vaiheessa. Liike jää siis vajaaksi ylhäältä venytyksestä. Keskityn todella siihen, että kyynärpäät pysyvät kahvan alla ja kyynärpäät liikkuvat kylkien suuntaisesti. Istun jopa liioitellun hyvässä ryhdissä ja pidän rinnan koko ajan niin pystyssä, että sen päällä voisi pitää skumppalasia. Teen ylätaljan yleensä treenin loppuvaiheessa kevyehköllä kuormalla, enkä käytä sitä enää juurikaan ”pääliikkeenä”.
  6. Alatalja kapealta: Tässä liikkeessä pidän tärkeänä istuma-asentoa, jossa pakarat ovat ns. levällää. 😀 Istutaan siis kunnolla, persposket levällään  ja yläkroppa ihan aavistuksen verran etukenossa. Ja tottakai se rinta ylös ihan superisti. Kahvaa vedetään kohti napaa ja kyynärpäitä ei levitetä. Supistuksessa räjäytä rinta auki. Mä tykkään tehdä veto-vaiheen tosi hitaalla temmolla ja rutistaa ihan pikkuhiljaa pidon kanssa. Tätä siis usein jatkuvassa liikkeessä pitäen ja ikään kuin käänteisellä tempolla.
  7. Räkkiveto: Tässä ei ole mitään sen ihmeellisempää. Teen liikkeen aika usein treenin viimeisenä ja käytän maksimipainoja, joilla saan sarjan aikaiseksi. Tosinaan käytän myös kuminauhoja, jotka viritän tulemaan alhaalta (kinni telineeseen) lenkeillä tangon päätyihin.
jessica

6 vastausta artikkeliin “SELKÄTREENIN SALAT”

  1. Tää postaus oli himputin hyviä vinkkejä täynnä!!! Wau ja kiitti!! SIis toki tekstissä oli myös asioita joita tiesinkin jo.. mutta SILTI pisti vielä enemmän muistuttamaan ja miettimään asiaa enemmän!!! Ja todellakin tuo ryhti asia on ääärettömän tärkeä… itselläni keho on hieman yliliikkuva ja jumiejakin tuppaa tulemaan herkemmin koska esim. tuo että: perä on semmoisessa ääriasennossa ja selkä notkolla, on aika yleistä minun kohdallani. Yritän aika usein itseäni muistutella, että asento suoraksi ja vatsa tiukaksi!!! 😉 Mukavaa kesää! 🙂

    • Kiitos, tosi kiva kuulla että oli hyötyä! Tsemppiä treeneihin! 🙂

  2. Tää postaus oli just se mitä tarvitsin, mutta meni kyllä puolet ohi kokeneen sanaston ja kuvien puuttumisen sijaan :/ Jos tähän olis liitetty ”tätä siis tarkoitan” kuva niin olisi ollut himputinhyödyllinen postaus 🙂

    • Moikka! Kiitos palautteesta. 🙂
      Ymmärrän hyvin ja tiedostin tekstiä kirjoittaessani, että kaikille sanasto ei välttämättä aukea. Tyylini kirjoittaa on myös melko virallinen ja pahoittelut siitä. Pyrin antamaan lukijoille myös näillä treenipostauksissa mahdollisimman paljon, mutta silti maksavia asiakkaitani kunnioittaen ja myös leipätyötäni kunnioittaen vetämään rajan.

      Toivottavasti lukijat ymmärtävät tämän. 🙂

      • Kiitti vastauksesta! 🙂 Ymmärrän ja mietinkin että ehkäpä tässä on vähän yrittäjän eläketurvaa samassa kun ei kuvia ollut 😀
        Kokeilin ylätaljassa tuota kyynerpäiden ”eteen viennin” ajatusta. Selkä hermottui paremmin, mutta myös olkapäät oli tulessa 😀 Osaatko näin kylmiltään sanoa mikä olisi voinut olla pielessä, vai voiko ne ottaa osumaa ”yhdessä selän kanssa”? xP

        • Moikka! Kuvat olis ehdottomasti ollut hyvä lisä tähän. Siihen täytyy sanoa, että en vaan saanut aikaiseksi ottaa kun lepopäivänä sain ajatuksen tähän postaukseen. Ensi kerralla voisin tehdä vaikka olkapäistä saman kuvien kera. 😛

          Epäilen, että sulla on vaan tosi kireä rinta. Tai sitten oot kipannut kyynärpäitä vähän liikaakin eteenpäin. Muista myös nostaa rinta samalla ylös, kun käännär kyynärpäitä hieman eteenpäin. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 22
Tykkää jutusta