POLVIKIPUISEN ALAKROPPATREENI

Kerroinkin teille viikko sitten, että mulla on ilmennyt taas kipuilua oikeassa polvessa joka on aavistuksen yliliikkuva ja löysä verrattuna vasempaan kaveriinsa. Vasen polvi ei ole koskaan oireillut mitenkään ja tämän oikeankin kanssa vaivat ilmenee, kun tarpeeksi pitkän aikaa laiminlyön kehonhuoltoa. Eli silloin, kun ongelmia ei ole niin huolto on vähän puolivaloilla suoritettua ja sitten, kun vaivat on päällä niin olisi valmis huoltamaan yöt ja päivät. Kuulostaa ehkä monen kohdalla tutulta.

Mun oma huolto on riittävää, kun treenaan kerran päivässä mutta kaksi kertaa päivässä kun tekee niin tarttis huoltokin tuplata. Lisäksi hieronta tottakai, jota venyttely ja muu omahuolto ei voi koskaan korvata. Nyt ollaan siis tilanteessa, jossa oikea takareisi, pakara, ulkoreisi ja oikeastaan koko oikea puoli on päässyt liian kovaan jumiin. Viime viikolla kyykkyjä tehdessäni polvi ärtyi vielä enemmän ja olen nyt suosiolla muokannut alakropan treeneistä polviystävällisiä. Niin pahassa kunnossa se ei ole, etteikö mitään pystyis tekemään mutta raskaat, isot liikkeet ovat poissuljettu tällä hetkellä.

Erittelen teille liikkeitä, joita olen pystynyt tekemään ongelmitta saadessani silti kelpotreenin aikaiseksi. Sarjoja ja toistoja on tullut paljon ja monesti olen yhdistänyt liikkeitä supersarja-pareiksi tai suuremmiksi giant-seteiksi.

LUE MYÖS: PARHAAT ERIKOISTEKNIIKAT TREENISSÄ

PAKARAPOTKUT

Teen joka viikko pakarapotkuja vähintään kahdessa treenissä, oli polvi kipeä tai ei. Kierrätän yleensä kolmea erilaista versiota potkuista, joissa persikka saa osumaa monesta eri kulmasta. Yhdistän näitä erilaisia versioita myös keskenään super- tai triplasarjoiksi – tempo on kova, hiki ja tuntuma taattu.

Käytän pakarapotkuissa mahdollisimman raskaita kuormia siten, että toistoja tulee minimissään 12 putkeen ilman taukoja ja tekniikka pysyy hyvänä. Potkujen suurin virhe on selän kaartaminen ja pyöristäminen ja vauhdinotto lonkankoukistajista. Koko kroppa on lujasti mukana liikkeessä.

Konttausasennossa penkillä
Sivupotku toisen jalan takaa
Seisten tehtävä pieni ja lyhyt potku suoraan taaksepäin

Lisäksi on monta hyvää pakarapotkukonetta, joita pystyy polvivammainenkin tekemään.

Potkukone, minkä oleellisin osuus jäi puuttumaan kuvasta 😀

LANTIONNOSTO

Lantionnosto ei käy mulla koskaan polveen ja jalkojen leveyttä muuttamalla jokainen pystyy hakea itselleen parhaalta tuntuvan tavan suorittaa tämä liike. Teen itse lantionnoston yleensä smithissä selkä korotettuna ja jalat lattialla. Vaihtelen tosi heavy-settejä ja pitempiä sarjoja hyvällä puristustuntumalla. Usein teen pudotussarjoja, joissa nämä kaksi tyyliä yhdistyvät.

Tässä näkee paljon sitä virhettä, että mikäli yläselkä on kiinni penkissä (kuten itse pidän) niin liikkeen venytysvaiheessa tehdään selkään kova notko ja pömpötetään vatsaa ulospäin. Koko vartalo on mukana liikkeessä ja pakaran tullessa alas on selänkin tultava mukana (yläselkä ainoastaan nojaa penkin reunaan tässä vaiheessa eli selkä ei jää makaamaan penkin päälle). Keskivartalo vahvana lantionnostoissa!

Liian raskaita painoja käytettäessä puristus jää vajaaksi, joten kannattaa ennemmin laittaa perse kunnolla töihin ja ottaa pari levyä painoa pois niin kohdelihas pääsee oikeasti kehittymään. Kädetkin voi pitää sivuilla penkin reunan mukaisesti, eikä niitä tarvitse lainkaan laittaa kiinni tankoon ja auttaa nostoa sillä tavoin. Käsien pitäminen pois tangosta auttaa myös tekemään liikkeen rauhallisesti ja hallitusti, jos sen kanssa tapaa olla ongelmia.

Lantionnoston voi myös tehdä vapaalla tangolla. Kahvakuulat ja levypainot vastuksina ovat monelle turhan kevyet. Tähän liikkeeseen saa yllättävän paljon voimaa. Liikkeen voi tehdä joko selkä korotettuna tai jalat korotettuna.

YHDEN JALAN SJMV

Ehkä yksi mun tämän hetken suosikkiliikkeistä, jonka haluaisin kaikista mieluiten päästä tekemään maastaveto-laitteessa, mutta eihän se aina onnistu. Meidän salilla oleva laite on vähän outo (Hoist), joten teen sitten usein käsipainolla mutta reissatessa pääsee tekemään sitä vielä paremmalta tuntuvaa versiota.

Tässä liikkeessä haetaan koko takaketjuun kovaa venytystä, jossa pakaran asennolla on väliä. Kuten perinteisessa kahdella jalalla tehtävässä SJMV:ssä niin myös tässä liikkeestä tulee helposti selänojennus. Se näyttää ulospäin lähes samalta, mutta ei mene pakaraan. Venytys on helppo saada tuntumaan takareisissä ihan ilman painoa, kun koitat ylettyä sormilla lattiaan mutta se ei vielä tee liikkeestä mitään muuta kuin osan venytysohjelmaasi. SJMV:ssä vaikeeta on uskaltaa pyllistää kunnolla suoraan taaksepäin ja pitää paino tarkasti kantapäillä. Nimenomaan tämän vuoksi MAVE-kone on erinomainen vaihtoehto tehdä liike, kun vaaraa taaksepäin kaatumisesta ei ole.

Pakaran liike näyttää takaa katsottuna ”imaisulta” jossa pakara aukeaa ja menee kiinni. Varsinainen rusinaksi puristaminen ei ole välttämättömyys SJMV:tä, se on vaan yksi versio tehdä liike. Yhdellä jalalla tehtäessä ei rusinapuristusta pystykään tekemään, jolloin kaikki keskittyminen kannattaa kohdentaa siihen vaiheeseen kun lähdetään alhaalta ylöspäin –> paino etujalan kantapäällä ja liikelaajuus sen mukainen ettei tuntuma koskaan häviä.

REISIKOUKISTUS MAATEN, ISTUEN JA SEISTEN

Osalla polvet voivat olla niin kipeitä, ettei pysty koukistelemaankaan mutta mulla kivun aiheuttaa oikeastaan vaan paine mitä koukistuksissa ei pääse syntymään.

Flexaan usein nilkat, mikä voimistaa tuntumaa koko takareidessä eikä liike osu vaan taipeen lähelle.
Super raskas seistenkone, jossa tämä asento on ainut jolla kapula nousee — edes 90 asteen kulmaan 😀

Maaten on mun suosikki ja siinä täytyy vaan muistaa pitää lantio kiinni penkissä. Pepun nostaminen ylös ei edesauta takareisiin kohdistamista. Maaten koneissa on paljon eroja ja kaikki laitteet eivät välttämättä sovi juuri sinun välityksille. Osassa kulma on tosi terävä ja lyhyellä ihmisellä, kuten mulla, se osuu juuri ikävästi vatsaan. Seisten koneissa mittasuhteet ei mun kohdalla täsmää juuri koskaan ja laitteet ovat usein tosi painavia ilman painojakin, mutta asentoa vekslaamalla liike osuu kyllä takareiteen (lähelle polvitaivetta). Istuen tehtäessä kannattaa taas varoa vatsan pömpöttämistä ja voimakkaan kaaren muodostamista selkään. Niin käy usein, jos painoa on liikaa.

Vaikka suosin kokonaisia liikelaajuuksia niin kaikissa koukistuksissa täytyy varoa polvien lukitsemista venytysvaiheessa. Pidän itse liikelaajuuden sellaisena, että lihas pysyy jännityksessä koko ajan ja suosin pieniä pitoja supistuksen ääriasennossa. Negatiivinen vaihe jarruttaen.

VAAKAPRÄSSI

Vaakaprässi ei ole läheskään yhtä paha, kuin perinteinen yläviistosta tuleva prässi mun polvelle. Eteenpäin työnnettäessä ja pitämällä jalat levyssä suhteelisen ylhäällä ja kapealla liikkeen saa kohdistumaan hyvin pakaralle. Tässä, kuten ei missään muussakaan prässi-variaatiossa vedetä polvia lukkoon missä ne vaaratilanteet tapaavat asua. Vaakaprässin voi tehdä myös yhdellä jalalla, sekin on toimiva variaatio.

LOITONNUS JA LÄHENNYS

Yhtään väheksymättä vietän aika paljon aikaa näissä laitteissa. Lähennys ja loitonnus jeesaavat oikeasti paljon siinä vaiheessa, kun täytyisi jaksaa tehdä raskaita prässi- tai kyykkysarjoja joissa tarvitaan kaikki mahdollinen lihas apuun, mitä alakropasta löytyy. Pienillä apulihaksilla on väliä ja onhan ne nyt lavallakin näyttävät, mikäli sinne on takoitus joskus kiivetä. Yksityiskohdat voivat joskus ratkaista.

Lähennys- ja loitonnuskoneissa voi tehdä todellakin haastavia sarjoja. Lähennys on raaka liike, jos sen ottaa kunnon venytyksestä ja kannattaa lämmitellä sarjapainoon varovasti ettei käy köpelösti. Loitonnus tuntuu eri tavalla riippuen istuuko selkä kiinni selkänojassa vai nojaako ylävartalosta eteenpäin.

jessica

3 vastausta artikkeliin “POLVIKIPUISEN ALAKROPPATREENI”

  1. Oisiko noita huoltovinkkejä juurikin polvivaivaiselle? Kiitos hyvistä kirjoituksista!

    • Kiitos! 🙂 Mulla ei oo kovinkaan kauaa ollut polvessa vaivaa, mutta ainut mikä vie kivun täysin pois on todella hyvä hieroja. Oon saanut omalta hierojaltani syyksi takareiden jumin. Hieronnan jälkeen venyttelyllä ylläpitoa, mutta hieronta on edessä ennen pitkää. Jalkatreeneissä täytyy toki olla tosi skarppina, että polviin ei tule kiertoja. Tähän taas tösmään valmennustyössä päivittäin ja polvien sisäkierto ja huomattavat yliliikkuvuudet ovat SUURI ongelma.

  2. Kiitos tästä postauksesta. Itselläni kurahti hyppyponnistyksessa eturistiside poikki pari vuotta sitten, kun lumpio lumpsahtikin taaksepäin. Leikkauksen ja itsensä kuntouttamisen myötä on tullut tutuksi tuollainen polven seurailu, ja muutenkin treeneihin saa nykyään kiinnittää huomiota että kumpikin kinttu saa yhtälailla ärsykettä; leikatun puolen takareisi kun on jäänyt heikommaksi. Ja vastaavasti etureisiin leikatussa jalassa sitten dominoi. Liikkeet missä tehdään puoli kerrallaan on ollu pop.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 9
Tykkää jutusta