PARHAAT ERIKOISTEKNIIKAT TREENISSÄ

Mä tykkään itse treenata intensiivisesti, käyttää erikoistekniikoita ja kokeilla kaikkia mahdollisia uusia liikkeitä ja suoritustapoja sekä yhdistellä niitä. Ei tarkoita, että tekisin pakarapotkua selkäsoutukoneessa mutta etsin treeneihin uusia näkökulmia ja mietin paljon painopisteasioita, kyynärpäiden kulmia ja pieniä kikkoja, joilla treenin saa menemään paremmin perille. Pidän siitä ja sen vuoksi se varmaan toimiikin. En osaa sanoa, että olisiko mulle olemassa jokin paremmin kehitystä tuova tyyli treenata mutta koen, että mikäli salilla käydään 5 päivänä viikossa niin tärkeintä on löytää kivalta tuntuva treenityyli ja unohtaa se 100% optimaalisten tapojen hakeminen. Monen kompastuskivi sekä treeni- että ruoka-asioissa on muutenkin maksimaalihyötyjen hakeminen. On kuitenkin hyvä muistaa, että missään tämän aihepiirin sektorissa ei ole vaan yhtä oikeaa ratkaisua ja ihmiset ovat hyvässä kunnossa täysin toisistaan poikkeavia tyylejä toteuttaen.

Tämän tekstin kuvat ovat vanhoja ja niillä ei ole mitään tekemistä sisällön kanssa, mutta parempi sekin kuin ei mitään. 😀

Joskus on päiviä tai jaksoja, kun haluan vaan tehdä raskaita perusliikkeitä ja pelkkiä suoria sarjoja mutta pääosin menen aika lujaa esimerkiksi supersarjoja ja pudotussarjoja tehden. Toki mulla on myös erikoistekniikoista paras käytettävissä eli treenikaveri/avustaja, josta saan suuren hyödyn vaikka yhtäkään toistoa ei avustettais. Voisin sanoa, että sellainen aivan yksinkertainen perustreeni ei ole mun suosikki treenimuoto vaan pyrin tekemään useimmiten jotain spessua. Saatan esimerkiksi lähteä kasaamaan sarjat 5+5+5 -tyylillä, jolloin lähden liikkeelle 5 toiston maksimipainosta ja pudottelen sen mukaan että 15 toistoa on täynnä. Yhtenä tavoitteena saada siihen 15 toiston sarjaan mahdollisimman raskaat painot ja mahdollisesti samat painot mitä siinä 5 sarjan maksimissa on käytössä. Pitkän sarjan tekeminen raskaalla kuormalla, siistillä tekniikalla sekä kontrolloidusti on kovinta kidutusta, mitä salilla voi tehdä. Ainakin mun mielestä. Salitreeneissä ollaan ehkä liikaa kiinni tiettyjen toistomäärien stereotypisissa merkityksissä eli esimerkiksi 15 toistoa tarkottaisi kevyellä kuormalla pumppailua jne. Tällaisista ajatusmalleista mä haluaisin itse eroon, koska se ainoastaan rajoittaa tekemistä ja tappaa mielikuvituksen. Sanotaan, että 6-12 toiston sarjan tekeminen saa aikaan lihaskasvun ja +12 toiston sarjoihin pitäisi jo pudottaa painoa 50% maksimista. 😀 Ei se totuus ole todellakaan näin mustavalkoinen ja netissä on kyllä kaikenlaista ”faktaa” luettavana. On enemmän sääntö kuin poikkeus, että sarjan ensimmäiset toistot ovat hakemista ja viimeiset toistot cheattaamista, jolloin ei kovin montaa hyvin tehtyä toistoa jää, mutta kuulemma tämä lihas sitten maagisesti saa kasvu-signaalin tällä tyylillä…? Mene ja tiedä.

Ylipäänsä treenin toistomääriin, painomääriin, sarjamääriin ja erilaisiin suoritustapoihin liittyvät tutkimukset ovat aina jollain tasolla tulkinnanvaraisia. Samalla ihmisellä ei voi tutkia kuin yhtä tapaa tietyssä ajassa eli esimerkiksi Matti Meikäläisen ensimmäistä treenivuotta ei voi tutkia kuin yhden kerran, koska Matti voi olla vain kerran aloittelija. Me ei voida tietää, miten Matti olisi saanut tulosta ensimmäisen vuoden aikana toisella tyylillä. Voimme ainoastaan tutkia asiaa toisella koehenkilöllä ja on selvää, että Matin ja Maijan välillä on muitakin eroja jotka vaikuttavat lopputulokseen. Näin ollen voidaan ainoastaan antaa ohjenuoria siihen, miten liikkeet, sarjamäärät, toistomäärät ja suoritustavat olisi järkevintä valita. On hyvin paljon henkilöstä riippuvaa, että mikä on liikaa ja mikä liian vähän mutta se mikä mun mielestä on ja pysyy niin treenin kesto. Jos treenattavaa lihasta ei saa noin tunnissa loppuun niin on syytä mennä kotiin ja analysoida omaa tekemistään.

Erikoistekniikoiden käyttö on takuulla perustellumpaa kehittyneemmän treenajan kohdalla ja aloittelijan saama ”aloittelijan kehitys” kannattaa ehdottomasti käyttää hyödyksi. Siihen riittää täysin varmasti ihan perustreeni, eikä itseään kannata jo alussa totuttaa tehokeinoihin kun niiden käyttö ei ole edes tarpeellista. Pudotussarjat ja rest-pauset ovat silti ihan aloittelijallekin hyödyllisiä tapoja saada vietyä sarjoja loppuun asti ja myös tuntuman parantamiseen. Salilla treenaaminen on muutenkin monelle sellainen treenimuoto, jossa ei tule edes hiki joten ihan mielekkyys-syistä treeniä voi kyllä hyvällä omallatunnolla tehostaa erikoistekniikoita käyttämällä. Myös alkuvaiheessa.

Jo silloin, kuin itse aloitin salitreenit homma lähti liikkeelle vähän niin kuin ylitreenaamisella. Treenejä oli viikossa paljon ja treenien sisältö oli runsas sekä höystetty kaikilla mahdollisilla erikoistekniikoilla. En suosittele aloittelijalle tyyliä, jossa tehokeinoista tulee se normaali vaan on ehdottomasti järkevää lähteä liikkeelle riittävästä tasosta, ei liian kovasta tasosta. Aloittelija kehittyy oikeasti aika helposti, kun ravinnon ja treenin suhde on kunnossa eikä kaiken maailman erikoisuuksia tarvita. Se on sitten toinen asia, että miten salitreenistä saa mielekkään ja ymmärrän hyvin ettei se 3 x 8-12 -ohjelma paljon nappaa. Siinä mielessä teetän itse myös aloitteleville treenaajille sellaisia ohjelmia, joissa syke pääsee nousemaan ja tehdään jotain muutakin kuin niitä perusliikkeitä. Jos kehonhallinta ja koordinaatiokyky on hanskassa niin treenissä pystyy moneen. Jos nämä asiat eivät tule luonnostaan niin niiden kehittämiseen on syytä käyttää kunnolla aikaa. Aloittelijan kohdalla motivaation säilyttäminen on ensisijaisen tärkeää ja, jos hän kokee ettei etene treeneissä ja hinkataan vaan samoja asioita niin harvemmin harrastuksesta tulee kestävää. Painojen lisääminen tuottaa monelle iloa ja heti, kun tekniikat on saatu turvallisiksi niin ainakin osassa liikkeistä kannattaa käyttää jonkinlaista paino-progressiivista lähestymistapaa. Tuntuman saaminen on myös aina ja kaikille iso onnistuminen, joten monipuolisuus kunniaan ja pois turhasta kaavoihin kangistumisesta. On monta tapaa treenata ja kehittyä salilla, joista jokaiselle löytyy omansa.

Treenikaveri

Treenikaveri hyöty on moninainen. Mulle henkilökohtaisesti hyöty tulee sitä kautta esiin, että toisen läsnäolosta saa voimaa ja suoritukset paranee sen vuoksi; Kannustuksen, terveen kilpailun ja näyttämisenhalun merkitys on suuri. Jos sarjat halutaan viedä aivan failureen ja jopa sen yli niin avustajan käyttö ns. pakkotoistoissa on yksi tapa viedä treenejä eteenpäin ja etenkin päästä ylittämään itsensä. Toinen tapa on käyttää avustajaa hyvien toistojen jatkamisessa eli, kun treenaajan voimat ehtyvät hyvällä tekniikalla tehtävistä toistoista niin liikeradan supistamisen tai rumalla tekniikalla tekemisen sijaan käytetään avustajaa jatkamaan siistejä toistoja kasaan. Käytän itse tätä tyyliä Juuson kanssa paljon ja varsinaisia pakkotoistoja melko harkitusti etenkin nyt, kun teen tuplatreenejä. Jos treenaan joka treenin yli failuren niin se alkaa jo syödä itseään ja rasittaa hermostoa voimakkaasti. Eli pakkotoistoja en käytä joka liikkeessä vaan lähinnä punnerruksissa, kyykyissä, prässissä ja reisikoukistuksissa silloin tällöin.

Ps. Paras tapa ylittää omat rajat on tietysti ottaa niin heikko varmistaja, että ainut tapa selviytyä elossa on liikuttaa painoa omin voimin. 😉 Ei vaan, olkaa tarkkana ketä pyydätte varmistamaan ja antakaa selvät ohjeet! En tiedä muutenkaan, että miten järkevää on ottaa salilta vaan joku varmistamaan mutta tietenkään kaikilla ei ole mahdollisuutta vakituiseen treenikaveriin. Sekin on eräänlainen, tiivis ihmissuhde jossa luotetaan toiseen ja on oltava myös luottamuksen arvoinen. Varmistajaksi kasvaa ja treenikaverista oppii näkemään mielentilat sekä varoitusmerkit. Se on prosessi.

Pudotussarjat

Pudotussarja on tehokas ja turvallinen keino sarjan loppuunviemiseen ihan aloittelijallekin. Monesti kuilu raskaamman ja kevyemmän painon välissä on sellainen, että treenaaja saa raskaammalla painolla 4 toistoa ja yhden kevyemmällä painolla 25 toistoa. Jotta tuon kuilun saa jossain vaiheessa kurottua kiinni niin on käytävä siellä raskaammankin painon puolella. 4 toistoa ei ole vielä kunnollinen sarja, jolloin painoa voi hyvin pudottaa ja jatkaa loppuun saakka – miettimättä sen kummemmin, että nyt teen pudotussarjan. Aloittelijalla kehitystä kaipaavat myös puristusvoima, lihaskestävyys, kivunsieto, asenne ja tietynlainen kropan eläminen mukana liikkeissä. Pitemmän sarjan tekeminen kehittää myös näitä ominaisuuksia ja vaikuttaa positiivisesti jatkoon.

Kehittyneempi treenaaja voi tehdä useammankin pudotuksen samassa sarjassa/liikkeessä ja uskon, että pudotusten tekeminen on ehkä se käytetyin erikoistekniikka. Itse käytän pudotussarjoja aina hauiskäännöistä ja kulmasoudusta jalkaprässiin ja räkkivetoon. Vipunostoissa pudotussarjat ovat mulle vähän niin kuin itsestäänselvyys. Yksin treenaavalle pudotukset ovat erittäin hyvä keino viedä treeniä eteenpäin, mutta eihän näitäkään aina ja kaikessa ole syytä käyttää.

Supersarjat, triplasarjat ja GIANTit

Supersarjat eli kahden ja jopa huomattavasti suuremman määrän liikkeiden yhdistäminen toisiinsa ilman taukoa on myös hyvä tehokeino treeniin. Puhutaan siis supersarjoista, triplasarjoista ja GIANT-sarjoista jossa yhdistyy neljä tai enemmän liikettä. Mä oon vähän sitä mieltä, että jos salilla on enemmän porukkaa niin supersarjoja suurempaa laitemäärää ei lähdetä kovin äkkiä varaamaan mikäli GIANT sitä vaatii. Monilla saleilla salietiketti on hukassa sekä supersarjan tekijältä että varattuun laitteeseen tulijalta. Mullekin on käynyt niin, että olen varannut kaksi laitetta ja joku on tullut ”tyhjään” laitteeseen ja kirjaimellisesti heittänyt mun tavarat pois siitä ilman minkäänlaista kommunikointia. On kohteliasta kysyä, jos näkee toisen tavarat laitteessa ja on myös kohteliasta huomioida muut treenaajat, eikä varata kaikkia laitteita.

Näissä usean liikkeet yhdistelmissä ei ole ihan sama mitä liikkeitä toisiinsa nitoo ja ajatus olisi kaiken järjen mukaan rasittaa lihaksen eri kulmia kohtuullisella toistomäärällä / liike. Mä pyrin itse valitsemaan putkeen tehtävät liikkeet sen mukaan, että liikkeissä työskentelevät apulihakset vaihtuisivat aina seuraavaan liikkeeseen mentäessä. Vaikka treenin tarkoituksena olisi pelkkä kohdelihaksen rasittaminen niin ei se ikinä ihan niin mene, jos sarjat viedään loppuun asti. Rinta, olkapäät ja ojentajat rasittuvat kaikki monissa liikkeissä ja samoin esimerkiksi selkä ja hauis, takareisi ja pakara jne. Ei tämäkään silti aivan yksiselitteistä ole ja saatan kyllä hyvinkin tehdä jalkaprässin tai kyykyn kolmella eri jalka-asennolla putkeen, mikä nyt on tavallaan myös eräänlainen triplasarja jossa apulihakset eivät vaihdu. Tämä saman liikkeen tekeminen monesta eri kulmasta on varmaankin ihan oma erikoistekniikkansa ja sitä käytän paljon treeneissäni erityisesti olkapäille ja jaloille.

Pelkkä ihmisen väsyttäminen supersarjoilla ei mun mielestä ole kauhean perusteltua salitreenissä eli kyykkyyn-ylös-hyppyjen tekeminen prässisarjan päälle tai jotain muuta vastaavaa menee kauas omasta ideologiastani. Ihmisen saa paskaksi, kun sen laittaa juoksemaan spurtteja mutta salitreenillä on eri tarkoitus – rasittaa kohdelihasta tai ainakin jotain lihasta. Ei pelkästään hengästyttää. Tämän tyyppinen hyppely ja pomppiminen on enemänkin plyometristä treeniä, mikä eroaa monilta osin punttitreenistä ja sille on ihan oma paikkansa, mikäli haluaa esimerkiksi kehittää juoksemiseen tarvittavia ominaisuuksia. Se on varmasti ihan kivaa, mutta ei kuulu näihin kuntosalitreenin erikoistekniikoihin.

Usemman liikkeen yhdistelmät tehdään joko samalle lihasryhmälle eri kulmia rasittaen tai vaikkapa jalkatreenissä yksi liike etureidelle ja toinen takareidelle. Myös esimerkiksi hauis+ojentaja -treenissä koko treeni voidaan toteuttaa supersarjaparein, jossa tehdään aina putkeen yks liike hauikselle ja toinen ojentajalle.

Rest-pause

Rest-pause on myös erikoistekniikka, jonka käyttö on turvallista kaikentasoisilla treenaajilla ainakin osassa liikkeistä. Failuren hakeminen ei tietenkään koskaan täysin turvallista ole punnerruksissa, kyykyissä, prässissä ja vedoissa mutta vaikkapa taljassa tehtävissä liikkeissä, koneissa ja monissa käsipainoliikkeissä varsinaista vaaraa ei ole. Kyseessä on siis tyyli, jossa tehdään ensin X-määrä toistoja liikkeessä jonka jälkeen pidetään pieni, normaalia sarjataukoa lyhyempi tauko (poistu liikkeestä) ja jatketaan samalla painolla sarja failureen. Yleensä kovin montaa toistoa ei tauon jälkeen tule.

Mä en käytä kauheasti rest-pausea sellaisenaan, mutta Muscle Roundia tulee käytettyä useinkin. Siinä teen esimerkiksi reidenojennusta 10 toiston maksimipainolla, mutta jätän sarjan hieman vajaaksi niin että ne viimeiset toistot jää tekemättä. Pidän 10sek taukoa ja jatkan samalla painolla taas samaan tyyliin, pidän 10sek taukoa ja jatkan jne.. Saatan hyvin tehdä Muscle Roundin sisällä myös jonkun pudotussarjan sen enempää asiaa miettimättä ja tällä tavoin haen tapaa, jolla saan lihaksen väsymään kunnolla.

Tempovaihtelut ja pidot

Pidot ja tempovaihtelut ovat kivoja kikkoja, jotka vaativat ajatustyötä. Eli tykkään! Nämä eivät mielestäni ole ihan aloittelijan juttuja ja voivat ehdottomasti olla vaarallisiakin, koska samaan aikaan täytyy keskittyä niin moneen asiaan. Tempovaihteluissa keskitytään vaikkapa 5 toiston ajan liikkeen negatiiviseen vaiheeseen, 5 toiston ajan liikkeen positiiviseen vaiheeseen ja päälle voidaan tehdä vielä toistoja tasatempolla. Teen itse monesti punnerruksissa, tuetuissa souduissa ja jalkaliikkeissä näitä tempovaihteluita, joissa yhdistyvät usein myös pidot liikeradan äärisupistuksessa tai venytyksessä – useimmiten teen itse pidon toiston supistusvaiheessa. Pitemmät pidot teen yleensä sarjan viimeisen toiston jälkeen tai vaihtoehtoisesti jokaisen toiston supistuksessa aina 2sek pito.

  • Negatiivinen vaihe hitaasti ja kontrolloidusti. Esimerkiksi selkäsoutukoneessa vedetään räjähtävästi supistukseen ja päästetään venytykseen hitaasti jarruttaen. Tämän pitäisi olla aika peruskauraa ja se tyyli, millä toistot yleensä tehdään. Tempovaihteluissa käytetään silti aivan erityisen kontrolloitua negatiivista vaihetta, jonka kesto on useita sekunteja.
  • Positiivinen vaihe hitaasti ja kontrolloidusti. Esimerkiksi selkäsoutukoneessa vedetään supistukseen pikkuhiljaa puristukseen keskittyen ja päästetään reippaammin venytykseen. Erityisesti tämä ”päästäminen” voi olla vaarallinen, mikäli liikettä ei osata pysäyttää lihaksella. Voidaan ajatella kauhuskenaariona jalkaprässi tai vinopenkkipunnerrus, jossa treenaaja vaan päästää kelkan/tangon alas ilman minkäänlaista kontrollia. Kokenut treenaaja, jonka kehonhallinta on hyvä, osaa tehdä tempovaihtelut näinkin haastavissa liikkeissä ilman vahinkoja. Tässä käyttäisin osana myös pudotussarjoja sekä avustajaa ja miettisin tarkkaan, että mitkä liikkeet soveltuvat tekniikan toteuttamiseen. Suosin itse koneita ja sellaisia laitteita, joiden alle ei voi kuolla; penkkipunnerrus vapaalla tangolla tai vapaan tangon kyykky eivät ole parhaita mahdollisia vaihtoehtoja tämän tyylin käyttöön.

Siinä vaiheessa, kun treenaajan tavoitteena on oppia ottamaan liikkeiden koko liikeradasta kaikki irti niin tempovaihtelut ajavat asiansa. Tämän käyttäminen vaatii sen, että osataan jo tehdä kokonainen liikerata hitaasti jarruttaen ja liikelaajuudessa ei ole varsinaista heikkoa kohtaan. Esimerkiksi monesti syvästä jalkaprässistä liikkeellelähtö laahaa perässä ja tempovaihteluiden käyttö voi tällöin aiheuttaa vaaratilanteita. On myös kaksi eri asiaa, että miltä tempon toteutus näyttää ulospäin ja miltä se todellisuudessa tuntuu/minne se menee. Selkäsoutua voidaan jarruttaa oikein hienosti käsiä käyttäen, jolloin tempovaihtelun idea ei tietenkään toteudu. Painot tulisi aina valita siten, että työn tekee treenattava lihas.

Erikoistekniikoita on muitakin, joita en tekstissä ottanut käsittelyyn mutta tässä ne mun suosikit listattuna. Ennen kaikkea suosittelen käyttämään erikoistekniikoita oman tason ja tavoitteen mukaan, harkitusti ja perustellusti sitä perustekemistä unohtamatta. Jatkuva ja liioiteltu erikositekniikoiden käyttö voi äkkiä mennä siihen pisteeseen, että mikään ei ole riittävästi ja failure menee koko ajan kauemmas. On muutenkin ihan hyvä muistuttaa itseään säännöllisesti siitä, että treeni ei voi mennä koko ajan eteenpäin näkyvästi. Voimaa ja silmällä nähtävää lihasta tai kiinteytymistä ei tapahdu jokaisen treenin tai treeniviikon jälkeen ja tästäkin syystä treenaamiseen liittyvien tavoitteiden olisi hyvä olla myös laadullisia eikä aina vaan numeroita; oli ne sitten sarjapainoja tai vaakalukeman muutokset. Mitä edistyneemmästä treenajasta on kyse niin sen suurempi merkitys on muillakin ominaisuuksilla kehitystä ajatellen. Osaatko hengitystekniikan, minkä pituisia sarjataukoja pidät, jaksatko tehdä aerobista harjoittelua (suuri hyöty myös lihaskuntoharjoittelussa), oletko liikkuva ja ketterä? Miten monesti viikossa treenaat kehityksen alla olevaa lihasryhmää ja voisiko määrän sekä laadun suhdetta jotenkin muuttaa?

Se, että treeni vedetään aina täysillä ja ihan loppuun saakka ei ole järkevää ainakaan kovin kauaa. Aloittelijan kohdalla treenin loppuun asti vieminen ei yleensä tarkoita kovinkaan suurten painojen tai haastavien/vaarallisten liikkeiden suorittamista, joten loppuun asti treenaaminen tulee vastaan nopeammin. Kehittynyt treenaaja saattaa vaatia kropaltaan äärimmäisen kovia suorituksia, jotta failure tulee vastaan ja näin ollen jatkuva loppuun asti treenaaminen on pahimmillaan jopa tyhmää. Failuren hakemisessa käytetään urheilijasta paljon muitakin voimia, kuin pelkkää fyysistä ja konkreettista voimatuottoa eli aika äärimmäistä psyykkausta se vaatii. En usko, että treenaaminen olis ainakaan omalla kohdallani kovin kivaa jos tavoite olisi vetää joka treeni aivan äärimmisyyksiin ja salille meneminen pelottaisi, tulisi oksennus ja migreeni. Palautuminen tällaisista treeneistä kestää oikeasti kauan ja hermoston palautuminen on huomattavasti hitaampaa kuin lihaksen.

Täytyy myös muistaa, että mikään erikoistekniikka tai spesiaali liike ei tuo yksinään kehitystä tai ole avain onneen. Kehittyminen vaatii treenin, ravinnon ja levon systemaattista toistamista eli silloin tällöin tekeminen harvoin tekee muutosta siinä määrin, mitä toivoisi. Treenin on oltava riittävän kovaa, haastavaa ja nousujohteista. Ravinnon riittävää, makroravinteiltaan monipuolista ja ravitsevaa, säännöllistä ja hyvin imeytyvää. Levon tulee tietysti myös olla säännöllistä ja laadukasta kyseisen treenaajan rasitustasoon nähden.

MITEN OLEN PANOSTANUT BIKINI-FITNESSIIN?

jessica

2 vastausta artikkeliin “PARHAAT ERIKOISTEKNIIKAT TREENISSÄ”

  1. Kiitos tosi hyvästä tekstistä, tässä oli paljon hyödyllistä tietoa! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 14
Tykkää jutusta