No miten se takapuoli sitten kasvaa

Vuonna 2017 jokaisen naisen to do -listalla on perse. Vastuskuminauhojen myyntiluvut ovat todennäköisesti moninkertaistuneet, kun kovimmat pepputreenaajat kävelevät 3 tuntia putkeen salia ympäri leveässä haara-asennossa. Tietysti se kuminauha jalkojen ymäpärillä.

No joo, mähän itse käytän kyllä paljon kuminauhoja ja sillä saattaa olla jotain tekemistä myös perseenkasvatuksen kanssa, mutta ymmärrätte pointin. Lihas tarvitsee kasvaakseen muutakin kuin staattista kehonpainoharjoittelua. Haluttiin siihen takapuoleen pientä tai suurta muutosta ja muotoa niin kyllä sen eteen kukin saa töitä tehdä.

Tässä muutamia huomiota pyöreiden pakaroiden metsästäjille

Hermotus

Yksi body-skenen raivotuttavimmista sanoista heti sanan nesteinen jälkeen.

Siitäkin huolimatta hyvin tärkeä asia lihaskavua ajatellen, sillä jos et tunne mitä teet niin vaikeetahan se on kohdistaa liikkeitä haluttuun paikkaan. Yleisesti ottaen liian raskaat kuormat tappavat tuntuman ja silloin keskittyminen menee hengissä pysymiseen. Tavoitteena se, että pääset vielä kyykystä ylöskin tai ettet jää prässin kelkan alle. Henkilö, jonka on vaikea saada peppuun tuntumaa voi unohtaa maksimit ja hakea vaikka sen kuminauhan kaveriksi ja potkia menemään.

Liian pienillä painoilla pumppailu (menee myös ärsyttävien sanojen listaan) on erotettava hyvällä tuntumalla treenaamisesta. Valitse liikkeisiin sellainen paino, jota pystyt kontrolloida molempiin suuntiin. On liian yleistä, että liikkeen toinen, yleensä negatiivinen vaihe, on hutiloitu pommi. Sen lisäksi, että se on pelottavaa ja vaarallista se on myös fuskaamista. Venytyksen ja supistuksen välissä on matka ja tuo matka on aivan yhtä tärkeä, kuin ääriasennot. Keskity siihen ja unohda ne hurjat lantion eteentyönnöt ja liioitellut pakarapuristukset hetkeksi. Pakara toimii monella muullakin tyylillä, kuin rusinaksi puristamalla.

Pitkät sarjat ilman pysäytyksiä

Hakiessa oikeaa tekniikkaa, tempoa ja etsiessä sitä kuuluisaa tuntumaa menee monella muutamia toistoja sekoilun puolelle. Siirretään jalkaa, nostetaan tankoa ja vekslataan vähän sinne sun tänne. +12 toiston sarjoissa pystyt oikeasti pääsemään jyvälle tekemästäsi liikkeestä ja oikein tehtyjä toistoja tulee suuremmalla todennäköisyydellä putkeen enemmän kuin kaksi. Aivan kuten satunnaisesti syödyt fiksut ateriat, eivät myöskään satunnaiset hyvin tehdyt toistotkaan kehitä. Tarvitaan jatkuvuutta monessa mielessä: treenin sisällä, liikkeen sisällä ja sarjan sisällä.

Katkeamaton tekeminen on myös yksi tyyli mitä harrastan paljon ja mikä kehittää lihaksen ominaisuuksia, kuten kestävyyttä. Kutsun tätä hissimäiseksi liikkeeksi, jossa ei tule ainuttakaan pysäytystä ylhäällä tai alhaalla vaan homma pidetään jatkuvassa liikkeessä. Huomattavasti raskaampaa, kuin 8 toistoa puolen minuutin happitauoilla. Kokeile vaikka! Tärkeää on myös se, että esimerkiksi kyykyssä jokainen toisto on ensimmäisen kopio eikä ulkopuolinen osaa sanoa oletko tekemässä ensimmäistä vai 20. toistoasi. Tekemisen laatu ei muutu sarjan aikana, pystyt siihen kyllä mutta eihän se mukavalta tunnu. Lopussa kiitos seisoo.

Painopisteet 

Kantapäiden pitäminen kiinni lattiassa tai levyssä on yllättävän vaikeaa ja, jos siihen ei keskity niin helposti ne kantapäät ovat jopa kolme senttiä irti. Silloin on varmaa, että peppu ei aktivoidu vaan ne jo-valmiiksi-dominoivat etureidet tekevät taas kaiken työn. Vieläpä huonolla tekniikalla. Jos et pysty pitämään kantapäitä kiinni levyssä tai lattiassa niin harjoittele lisää kevyemmällä painolla.

Kun halutaan kehittää pakaraa niin painopiste on aika poikkeuksetta kantapäällä ja/tai ulkosyrjällä. Kuin joku olisi naulannut ne kiinni lattiaan. Oli kyse sitten kyykystä, sjmv:stä, lantionnostosta tai jalkaprässistä niin kantapäät, kantapäät, kantapäät. Sama painopiste-asia on läsnä jokaisen lihasryhmän harjoitteissa, kuten rintapunnerruksissa ja ylätaljavedoissa. Silloin painopisteet ovat kämmenessä ja sormissa ja niitä muuttamalla treenisi pääsee seuraavalle asteelle. Tekeminen on niin paljon muutakin kuin ylös-alas ja sinne-tänne.

Liikkuvuus ja lihasjumit

Liikkuvuudesta olen puhunut aikaisemminkin ja sen merkitystä ETENKIN perse-liikkeissä ei voi korostaa. Leveää, syvää, venytystä ja potkua, purista ja vapauta. Aivan ensimmäinen asia mitä käy näkkileiville on liikepankin supistuminen. Pystyt tehdä liikkeitä pelkästään kapealla jalka-asennolla ja hyvällä tuurilla takareidelle jonkun koukistuksen. Se ei riitä ja sun täytyy venytellä ja tehdä liikkuvuusharjoitteita. Niitä on netti pullollaan, joten ei tekosyitä.

Jos tunnet, että lonkankoukistajat ja takareidet kinnaavat hullun tavalla niin älä pakota liikkeitä liian alas. Et pystyy keskittyä muuhun kuin vääränlaiseen kipuun, mikä ei lähde terveestä lihaksesta. Huonolla tuurilla satutat itsesi pahasti ja saat unohtaa liikunnan hetkeksi kokonaan. Pidä vaikka jalkatreeneistä viikko-pari taukoa ja keskity kunnolliseen lihashuoltoon. Ja muista, että myös liikkuvassa kehossa olevat lihakset menevät jumiin. Itsekin olen liikkuva, mutta se ei poissulje sitä etteikö minun lihakset menisi aivan yhtä lailla jumiin kovista treeneistä. Kireästä lihaksesta saatava voimatuotto on myös vähäistä, joten kunnollisella hieronnalla saatat saada sarjapainosi äkkiä nousuun.

Monipuolisuus ja tempo

Myös pakaraa on treenattava useammasta kulmasta, eikä pelkkä vapaalla tangolla tehtävä kuningasliike kyykky ole todellakaan se ainut ja oikea ratkaisu. Etenkään, kun se menee niin monella suurimmaksi osaksi etureisiin. Smithissä tehtäessä on huomattavasti enemmän mahdollisuuksia keskittyä edellämainittuihin painopisteisiin ja hakea sellaisia asentoja, jotka eivät ole muualla mahdollisia.

Pakarapotkuissa ei myöskään ole mitään vikaa, vaikka osalla onkin tarve niitä dissata. Miksi ne eivät olisi hyviä kehittämään pakaraa? Ei ummarra ei. Pakarapotkut ovat itseasiassa aivan loistavia ja niitä pystyy varioida vaikka kuinka monella tyylillä, kun  pitää jalkaa eri asennossa tai potkii eri kulmaan. Jos tuntuu, että potku rasittaa selkää niin kiinnitä huomita siihen ettet nosta selkää ylöspäin potkuvaiheessa. Ota katseella kiintopiste jostain alaviistosta, monesti se auttaa. Jos taas tuntuu, että lonkankoukistajat ovat koetuksella niin pudota painoa. Tähän ei tarvitse paljoa laittaa, jos liikkeen tekee pakaralla. Itse tykkään myös tehdä potkut ”pyyhkäisynä” eli en koukista kauheasti tekevää jalkaa vaan pidän sen lähes suorana.

Pakaran alaosa on monen naisen, ja miksei miehenkin, ongelma. Ihan kisalavallakin voidaan huomata, että muuten tikissä olevat pimatsut ovat heikkoja alapakarasta. Asiaa ei helpota se, että kohteen treenaaminen vaatii aivan älytöntä keskittymistä ja spesifejä liikkeitä, mitkä eivät ole kenenkään lemppareita. Kuten askelkyykky, toinen jalka penkillä. Kivaa! Askelkyykyssä huomaa polvi-varvas-linjan kulma, eli jos polvi menee vapaan yli niin pakara harvoin aktivoituu. Tällöin paino siirtyy varpaille ja etureisi on jälleen aktiivinen. Kokeile askelkyykyissä myös vajaata liikerataa, jossa kyykkäät syvälle mutta yläasennossa polvi jää selvästi koukkuun. Toimii!

Hidas tempo auttaa aivan selvästi tuntuman kanssa ja räjähtävyys lähtee herkästi jostain aivan muualta kuin kohdelihaksesta. Suosittelen käyttämään molempia ja varioimaan treenissä erilaisia tempoja. Prässiä ei todellakaan tarvitse työntää aina täysillä ylös. Koitapa tehdä työntö joka kestää joka kerta 5 sekuntia, samalla kun painat kantapäitä täysillä levyyn ja tuot liikkeen aina mahdollisimman syvälle. Tärkeää on myös se, että tehtäessä hitaalla tempolla myös lähtö on hidas.

Kuvitellaan tilanne, jossa olet tuonut liikkeen mahdollisimman syvälle ja lähdet nyt työntämään kelkkaa ylös. Paina kantapäät tiukasti levyyn (koko jalkapohja kiinni levyssä, mutta painopiste kantapäällä) ja polvet ovat auki varpaiden suuntaisesti. Jos tarkoituksenasi on tehdä hidas ylöstyöntö niin myös ensimmäiset 5cm pohjasta ovat hitaat – tasainen vauhti koko matkan ajan. Työntäessäsi ylös, pidä myös huoli siitä etteivät polvet liikahda milliäkään sisäkiertoon vaan pysyvät koko ajan varpaiden suuntaisesti. Älä lukitse polvia ylhäällä vaan jätä niihin pehmeys.

Ruoka ja lepo

Minkä tahansa lihasryhmän kehittyminen vaatii ravintoa. Pakarat ja vatsalihakset eivät ole mitään ihmetapauksia, jotka kasvavat pelkällä raejuustolla ja ProPudilla. Pidä huoli, että syöt riittävästi mutta kaikenlaiset massakuurit voidaan jo unohtaa. Lihas kasvaa kyllä ilman bulkkaamistakin, trust me!

Jos olet viettänyt kyykytangon alla viimeiset 2 vuotta lähes päivittäin, etkä huomaa tuloksia niin voisi olla aika rauhoittua. Samaa lihasryhmää voi kyllä rasittaa usein, mutta silloin on osattava rakentaa harjoitukset sitä tukevaksi. Erilaisia alakropan aktivointiharjoituksia tai tuntumatreenejä voi tehdä viikossa usempanakin päivänä, mutta maksimi sumo-vetoja ja 400kg prässejä en suosittelisi. Järki päässä ja säännölliset lepopäivät!

Tottakai lähtisin liikkeelle siitä, että jokainen liike ja toisto mitä tehdään ovat laadukkaita ja oikein tehtyjä. Harjoitusmäärän nosto ei ole ensimmäisenä kehityslistalla, jos tekemistä riittää muuallakin. En silti voi allekirjoittaa sitä, että kukaan joutuisi ylikuntotilaan useammasta alakropan harjoitteesta / viikko. Kunhan palautuminen on kunnossa, ravintopuoli on kunnossa ja kehonhuolto on kunnossa.

 

Lempiliikkeitä pakaralle

  • Good Morning: Vapaalla tangolla tai smithissä. Aivan huippu! Jalat noin hartialeveydellä ja varpaat käännettynä hieman kohti kulmia. Kova venytys, jossa polvet saavat koukistua. Sieltä tasainen, hyvä puristus joko ihan rusinaksi asti tai sitten pelkkään matkaan keskittyen ja hieman vajaammalla liikelaajuudella.
  • Askelkyykky: Smithissä, toinen jalka penkillä. Pitkää sarjaa hitaalla tempolla.
  • Kyykky: Erilaiset variaatiot smithissä. Tällä hetkellä suosikki on 90 asteen alapuolelle menevä, syvä kyykky. Pohjassa pieni pito. Tässä käytän kuminauhoja (ei jalkojen ympärillä vaan smithissä), mikä jeesaa alhaalla.
  • Lantionnosto: Smithissä, selkä penkillä ja jalat lattialla tai steppilaudan päällä. Tässä teen usein tempovaihtelua, jossa alasmeno aina rauhallinen ja ylös räjähtävästi –> pudotus ja sen jälkeen myös ylös hitaasti puristaen. Aina pito supistuksessa. Ps. ei liikaa painoa, jolloin kaikki mahdolliset apulihakset tulevat messiin.
  • Pakarapotkut: Tästä teen paljon erilaisia versiota ja aina taljassa. Ei ole vielä tullut vastaan pakarapotkukonetta, josta pitäisin enemmän tai edes yhtä paljon. Lempivariaatio on penkillä tehtävä potku, jossa ylävartalo kaadetaan lähelle 90 asteen kulmaa ja potkiva jalka on lähes suorana. Liike on pyyhkäisymäinen. Toinen suosikki on seisten tehtävä ”vino”-potku, jossa potkaistaan enemmän sivulle kuin taakse.
  • SJMV: Paljon erilaisia versiota tästäkin ja liike on yksi kestosuosikkini. Tässä keskityn siihen, että ikään kuin istun pakaran päälle ja painan kantapäitä hullun tavalla lattiaan koko ajan. Liike ei saa olla selänojennus, mitä se aivan liian usein on.
(Visited 4 294 times, 2 visits today)
jessica

5 vastausta artikkeliin “No miten se takapuoli sitten kasvaa”

  1. Täytyy sanoa, että olipa mahtava artikkeli koskien jo näinkin kulahtanutta aihetta. Kunnon next level-asiaa! Kiitos 🙂

  2. Loistavaa Jessica! Tosi hyviä pointteja ja kuten edellinen kommentoi niin ei mitään naistenlehti liibalaabaa vaan oikeesti hyviä vinkkejä ja selkeitä mielikuvia – me like!

    Ja toi sun perse kertoo kyllä ihan omaa tarinaansa… jessus!!! 😀

    • Jes, kiva jos oli jotain uutta! Tää aihe nyt tuntuu olevan pinnalla niin miksei heittäs omia ajatuksia mukaan. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 42
Tykkää jutusta