NÄIN KEHITYT PARHAITEN X 5

*Sisältää mainoslinkkejä

Moni treeni-innon saanut miettii, että miten kehittyisi kaikista parhaiten ja samaan aikaan moni pitempään treenannut miettii että miten saisi vielä lisää kehitystä. Mä oon miettinyt, että mitä tekisin toisin jos pääsisin vähän vuosia taaksepäin ja miten opetan asiat mun omille asiakkailleni ja miksi. Onko parasta tapaa olemassa ja miten paljon sen tavan löytämiseen kannattaa arvokasta aikaa edes tuhlata? 😉

Mitkä asiat ovat siis oleellisimpia kehitystä ajatellen? Kokonaisuus on aina se mikä ratkaisee, eikä onni asu yhdessä hyvässä treenissä tai ateriassa, ei pilleripurkissa tai satunnaisessa venyttelyssä. Laittaisin ensin nämä 5 asiaa hyvälle mallille ja sen jälkeen syventyisin aina yhteen asiaan kerrallaan. Pientä lisäoptimointia pala kerrallaan.

Treeni on kaiken lähtökohta ja muut osa-alueet rakennetaan treeniä tukevaksi. Salitreenillä saadaan aikaan muutosta ihmisvartaloon, mikäli tavoite on vähääkään joku muu kuin pelkkä laihtuminen. Treeneissä ihan alkuun tulisi keskittyä sellaisiin tekniikoihin, joilla liikkeet saadaan osumaan oikeeseen paikkaan. Täydellistä pilkunviilausta tekemisen ei tarvitse olla, jotta salilla päästään tekemään muutakin kuin hinkuttamaan yhtä liikettä kolme tuntia putkeen, mutta perusasiat täytyy olla hallussa. RYHTI on näistä oleellisin ja ilman ryhtiä on mahdotonta saada oikeastaan minkään lihasryhmän harjoitteita loksahtamaan oikein. Tai edes sinnepäin. Treenipainoja nostetaan, kun tekniikka sen sallii.

Vaikka olen kirjoittanut erikoistekniikoista ja muutamasta hyvästä kikasta jo treeniuran alkutaipaleella niin nyrkkisääntönä voisimme pitää sitä, että alkuun mennään aivan suorilla sarjoilla ja keskitytään ainoastaan siihen mitä ollaan tekemässä. Yhteen liikkeeseen ja yhteen toistoon kerrallaan, ilman että sarjaan liitetään mitään muuta. Etenkin naisilla voimatasot voivat monesti alussa olla niin pienet ja aloittelijoilla kehon kantaminen ja -hallinta usein hyvinkin keskeneräistä, että treeni ei tunnu treeniltä pelkkiä suoria sarjoja käyttäen. Jonkun super- tai pudotussarjan lisääminen voi siis olla aivan mielekkyys-kysymys, josta saadaan onnistumisentunne ja motivaatiota. Pidän mielekästä treenaamista avainasemassa, mikäli se tarkoittaa samalla itsensä haastamista. Jos mielekäs treeni on löysäilyä niin se on taas asia erikseen. Kuitenkin lähtökohtaisesti aivan perustreeni ja liikkeiden oikein suorittamiseen keskittyminen vie taatusti eteenpäin paremmin kuin mikään muu.

Kun päästään hieman eteenpäin niin treenistä tulisi saada teknisen suorittamisen lisäksi myös kovaa ja fiksua. Tässä alkaa olla jo lyömätön kombo. Itse en lähtisi tekemään asioita järjestyksessä 1) kovaa ja 2) teknisesti oikein vaan ensin tekniikka ja sitten siihen yhdistetään kovuus. Kovaa voi treenata monella tapaa ja raskasta on vetää maasta maksimipaino kerran ylös, oli selkä sitten kyttyrässä tai ei. Raskasta on myös vetää spurtteja juoksumatolla jokaisella sarjatauolla tai tehdä tunnin treeni kehonpainon askelkyykkyjä. Näin ollen keskittyminen siihen lajiin, mitä tavoitteesi tukee on merkittävässä roolissa. Uskon myös treenien vaihtelevuuteen osana kehitystä — ainakin tiettyn pisteen jälkeen.

Kuvien housut TÄÄLTÄ

Kuvien paita TÄÄLTÄ

Kuvien laukku TÄÄLTÄ

Oletamme siis, että kaiken ytimessä on innostus treenaamista kohtaan ja nyt sitä tukemaan halutaan paras mahdollinen ruokavalio. Ihminenhän on yleensä sitä mieltä, että hän osaa kyllä treenata mutta ruokapuolta voisi hieman katsoa ja kuitenkin myös siellä treenipuolella on isoja aukkoja. Joka tapauksessa ruokavalio on siis kaikista eniten hifistelty ja stressatuin osa-alue mitä tulee kehitykseen tai rasvanpolttoon tai mihin tahansa. Syömisessä on myös suurimmat yksilölliset eroavaisuudet. Sanoisin, että typerintä on lukea foorumeilta mitä kannattaisi syödä ja milloin tai miksi. Se mitä joku tekee jossain ei todennäköisesti palvele sinua ja on hyvin mahdollista, ettei se toinenkaan kaveri ole yhtään sinua viisaampi. Juuri sinun tarpeisiin vaikuttavat juuri sinun asiat.

Käy siis helposti niin, että napsitaan vähän sieltä ja tuolta ja lopputuloksena pää on aivan pyörällä. Pitäisi syödä paljon proteiinia ja ilman hyviä rasvoja rasva ei pala ja hiilihydraattia pitäisi olla treenin ympärillä, mutta uni ei tule jos ilpalassa ei ole hiilaria ja mitä näitä nyt on. Onko aamupala edelleen päivän tärkein ateria ja pitikö suolassa olla jodia vai ei? Siispä ruokavaliosta tulee usein sekametelisoppa, jossa on paljon rasvaa ja paljon hiilaria samaan aikaan, unohtamatta ylisuuria proteiinimääriä. Mä olen sitä mieltä, että ruokavalio on joko rasvapainoitteinen tai hiilihydraattipainoitteinen ja, mikäli kyse on kutakuinkin terveestä urheilijasta kenen tavoite on kehittyä niin pääpaino on hiilarissa. Rasvaa ei unohdeta, mutta sen osuus on maltillinen. Proteiinia syödään jokaisella aterialla, eikä sen kanssa tarvitse kenenkään hullutella. Terveellisiä ruoka-aineita on satoja, mutta kaikkea ei voi tunkea samanaikaisesti yhteen ruokavaliokokonaisuuteen.

Pitkään treenanneen ”massakausi” voi koitua kohtaloksi, kun kroppa adaptoituu esimerkiksi ylisuureen hiilihydraattimäärään ja ravintopuolen kevennys voisi olla paikallaan. Jaksoa ei tarvitse ajatella varsinaisena dieettinä, mutta jatkuva isosti syöminen stressaa myös osaltaan ruoansulatusta ja kroppaa noin muutenkin. Sama homma on dieettaamisessa, kuten oon aikaisemminkin kirjoittanut. Jatkuva liian vähän syöminen, ilman että ruokavalioon tehdään selviä viikkokalori nostoja koituu ennen pitkää aineenvaihdunnan kohtaloksi. Samojen määrien syömistä ei kannata jatkaa loputtomiin.

Lue myös ANNOSTEN KALORIT KUVINA

Nyt on kaksi perusasiaa käsitelty ja kehitys alkaa olla mahdollista. Seuraavaksi näitä tukemaan tarvitaan palautuminen. Uni ja kehonhuolto tulevat ennen yhtäkään lisäravinnepurkkia. Jos rahasta on tiukkaa niin sijoita ne hyvään hierojaan ennemmin kuin pieruheraan. Kokeile eri hierojia niin saat paremman käsityksen siitä, mikä jeesaa ja mikä ei ja kenellä on ymmärrystä ja osaamista urheilevaa kohtaan ja kuka vaan puhua hölöttää. Toinen tykkää toisesta ja toinen toisesta, mutta pääasia on että saat selvän avun jonka tunnet. Sama homma, kun menet kampaajalle ja haluat jotain uutta niin kyllä sen peilistä näkee tapahtuiko mitään vai ei. Venyttelyä on monenlaista ja osana lämmittelyrutiineita sillä on paikkansa lyhyinä, suoritukseen valmistavina venytyksinä. Kun ajatellaan kehityksen näkökulmasta, että mistä hyödytään eniten niin varmasti liikkuvuutta lisäävästä, pitkäkestoisesti venyttelystä ja dynaamisesta venyttelystä. Nämä parantavat suorituskykyä treeneissä, kun esimerkiksi syvät ja leveät kyykyt ovat mahdollisia suorittaa turvallisesti ja ilman kipua.

Unen merkitys kehitykseen on aivan valtava ja kovaa treenaavalla tarve kasvaa entisestään. Mä nukun itse vähän ja ajattelin kirjoittaa tästä ihan oman postauksen, mutta näin yleisesti ottaen ihan jokainen tarvitsee kunnolla unta (minä aivan yhtä lailla, mutta tästä lisää tulossa)! Lihakset, suorituskyky ja hormonit — tärkeää, tärkeää. Kannattaa oikeasti seurata kehon merkkejä, kuten yöheräilyä ja levottomuutta sekä stressaantuneisuutta ja rauhoittaa treenaamista hetkeksi, jos näitä alkaa ilmetä. Laita uni kuntoon ja katso sen jälkeen uudelleen mikäli haluat kehitystä.

Lisäravinteet ja vitamiinit tulevat edellämainittujen jälkeen, ei niitä ennen. Perinteinen kaavahan menee niin, että kun treenikärpänen puraisee niin tilataan ensimmäiseksi kreatiinit ja beta-alaniinit yleensä halvimmassa mahdollisessa muodossa ja päälle pieruhera-pussi. Tässä, kuten kaikissa muissakin osa-alueissa LAATU korvaa aina MÄÄRÄN. Mansikanmakuinen, Pirkan D-vitamiini purutabletti pitoisuudella 10 µg ei ole paras valinta. Eikä ole myöskään aivan sama käyttääkö halvinta Whey-80 tai hydrolisoitua proteiinia palautusjuomassa.

Osa ei käytä lainkaan lisäravinteita ja mullakin on ollut aika ilman. Kuitenkin esimerkiksi korkealaatuiseen palautusjuomaan uskon ja sitä en jättäisi henkilökohtaisesti pois. Olettaen, että aikaisemmat kohdat täyttyvät. Myös treenin aikainen juoma on sellainen minkä tärkeys on ainakin mulle suuri ja, johon panostan. Mä suosin itse valmistetta, jossa on kaikki tarvittavat aminohapot (välttämättömät (EAA) ja haaraketjuiset (BCAA)) BCAA+EAA+Glutamiini ja lisäksi nopeasti imeytyvä hiilihydraattivalmiste. Oon käyttänyt tällaista juomaa jo useamman vuoden ja on vaikea kuvitella, että joku ei huomaisi eroa. Latureita en käytä, enkä niitä ihan heti suosittelekaan. Kreatiinia on tutkittu melko paljon ja näyttöä sen toimivuudesta löytyy, joten siinä myös ihan kelpo lisäravinne käyttöön.

Tuntuuko, että tulet aina kipeäksi kun aloitat salilla treenaamisen? Tämä on tosi perus-oire eli 2 viikon sisällä aloittamisesta ollaan kuume-taudissa. Kova treeni laskee hetkellisesti vastustuskykyä ja pitkän tauon jälkeen aloittavan kyky palautua treeneistä on heikko. Vaikka treeniä ei tulisi määrällisesti paljon niin se on silti paljon verrattuna ei-mitään. Jos kuulut siihen porukkaan, joka aloittaa täysillä tai ei ollenkaan niin se ei ole viisasta. Tulet sairaaksi ja motivaatio laskee, on todella vaikeaa syödä järkevästi ja kierre on valmis. Urheilijan perusvitamiinit, kuten D, C, B, Magnesium, Sinkki ja tietysti Omegat pitäisin vähintään mukana menossa. Aina ja korkealaatuisina. Muita vitamiineja sitten tarpeen mukaan. Tähän voisi listata paljon kaikenlaista, josta saadaan ehkä mahdollisesti jokin hyöty mutta pidetään asiat simppelinä.

Treeni-intoa jokaiselle! 😉

jessica

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 10
Tykkää jutusta