KAIKKI RUOKAVALIOISTANI // RUOKAVALIONI KEHITYS- JA KILPAILUKAUDELLA

Tämä on varmasti yksi kysytyimpiä kysymyksiä, joita olen menneen puolvuotisen aikana saanut ja nyt on vihdoin aika postata aiheesta. Olen höpissyt ig-storyyn useammankin kerran ruokavalioiden syklittämisestä, mikä on herättänyt kuhinaa ja kysymyksiä, etenkin ei-kilpailevissa mutta ruokajutuista kiinnostuneissa seuraajissani. Todennäköisesti kilpasiskoni ja -veljeni tietävät mitä ovat vaihtuvat kalorit, makrovaihtelut, plus- ja miinuspäivät. Tiedän ja jollain tasolla myös ymmärrän sen, että sähköpostiin tipahtelevia lappuja noudatetaan noudattamisen ilosta tai pakosta, koskaan varsinaisesti ymmärtämättä tai kaipaamatta niille selityksiä. Urheilija urheilee ja valmentaja valmentaa, on mun suhtautumistapa mutta se ei ole lainkaan musta-valkoinen toteamus. Urheilijan olettaisi olevan äärimmäisen kiinnostunut omasta kehityksestään ja kaikista niistä tekijöistä, jotka sitä kohti vievät.

Tyypillisesti ruokavaliota noudattava, joko jonkun toisen ohjeistama tai henkilön itse rakentama, innokas salitreenaaja syö joka päivä suunnilleen samalla tavalla. Yleensä kalorimäärä on aivan liian alhaalla ja tällä jaksetaan 5 päivää. Viikonloppuna on vapaus valita mitä syö ja miten paljon syö. Kun sisään ajetaan suurimmaksi osaksi aivan liian vähän ruokaa yhdistettynä liikaan treeniin, on viikonloppu enemmän uhka kuin mahdollisuus. Syömiskäyttäytyminen on yleisesti ottaen melko pahasti vinksallaan, eikä mikään vallitseva trendi ole vielä päässyt tekemään parannusta tähän. Mä pelkään kertoa syömisestä yhdessä blogitekstissä ja avata sitä 10sek videoissa, kun AINA huomaan miten hemmetin vääriin asioihin jengi kiinnittää huomiota. Hieman harmistuneena totean, että harrastajien keskuuteen on levinnyt termejä, kuten tankkauspäivä, aineenvaihdunta (ja kaikki siihen liitettävät buustaukset jne.), makroilu sekä monet muut. Nyt, kun vielä heitän teoriaa eri ruokavalioiden syklittämisestä ja esimerkiksi tuplatreeneistä niin todennäköisesti työni valmentajana ei tule loppumaan lähivuosina. Nämä ovat niitä juttuja, minkä vuoksi ollaan ongelmissa: napsitaan sieltä täältä namipaloja, koskaan hahmottamatta kokonaisuutta. Ilman tarvittavaa pohjaa tähdätään huipulle ymmärtämättä miten, milloin ja miksi kevennetään ja kovennetaan. Ymmärrettävästi harva kestää jatkuvaa löylyn heittämistä ja lopussa siivotaan sotkuja pitkän kaavan mukaan.

Kysymys kuuluu siis, että haluanko puhua kaloreista, saatika makroravinteista ja niiden jakaumasta? Miten moni ajaa itsensä vaan syvempään kuoppaan, koska tieto lisää tuskaa ja oon nähnyt sitä jo aika paljon.. Ensin leikattiin pois rasvat ja sitten hiilarit. Seuraavaksi lähtee osa proteiineistakin ja korvataan ne juomilla, koska täällä mun blogissa kerrottiin niin. Syön pääosin niin paljon hiilihydraattia ja käytän treenin ympärillä paljon jauheita (kaksi treeniä päivässä), että päivittäinen proteiininsaantini nousee turhan korkealle 150g liha-annoksilla. Voin hyvin syödä vaan 60g kanaa aterialla, eikä lihakset ole sulaneet vaikka teen aerobistakin. Muistakaa kokonaisuus, ei yksityiskohdat! ÄLÄ koskaan kopioi toisen tekemistä.

Kun lähdetään suunnittelemaan kokonaisuutta syömisen ja treenaamisen kanssa, täytyy ensinäkin avata vuosikalenteri. Ei viikkokalenteri. Miten pitkiä jaksoja tavoitteellinen treenaaja koventaa, milloin hän keventää ja miten nämä jaksot toteutetaan sekä syömisen että harjoittelun osalta. Jos olet kiinnostunut omasta kehityksestäsi ja teet itsellesi ohjeita niin ole hyvä ja ota selvää myös näistä. Miten kehitystä seurataan? Olotilan perusteella suurimmaksi osaksi, koska lyhyen aikavälin tarkastelujaksoilla ulkoinen muutos ei voi olla mittari. Se tulee hitaammin, se on pitkäjänteistä, mutta olotila muuttuu nopeasti = opi kuuntelemaan ja, jos olet valmentaja niin opi kysymään. Aloittelijan ja kehittyneen treenaajan, harrastajan ja kilpailijan vuosisuunnitelman täytyy erota toisistaan. Tämän vuoksi täytyy osata lukea häntä, kenelle ohjeet suunnittelee. Luonne määrittää paljon! 3 kuukauden ”kohti parempia elintapoja” -valmennukset ja vuosisuunnitelmat eivät kuulu samaan kategoriaan. Tunne kohde, vaadi sopivasti mutta älä liikaa. Jos haaste on löytää viikosta 3 päivää, jolloin salille raahaudutaan laihduttamisen pakosta tai syöminen on selvä haaste niin niihin keskitytään niin kauan, kunnes opitaan nauttimaan tekemisestä. Luodaan siis uusia tapoja, mutta se miten opetellaan uudesta elämäntavasta nauttiminen on oman tekstinsä arvoinen aihe. Tavoitteellinen treenaaja ja kehittynyt treenaaja ovat myös kaksi eri asiaa. Jokaisen tavoitteena on kehittyä, mutta kehittynyt treenaaja on muodostanut selvästi toimivat rutiinit edistääkseen kehitystään, osaa suurimman osan liikkeistä, tekniikoista ja ymmärtää mitä tarkoittavat treeniohjelmien liikkeet, lyhenteet ja merkinnät. Hänen kanssa on helppo puhua samaa kieltä.

Minä olen kärsinyt todella rajuista fyysisistä ja psyykkisistä hätätiloista, koska syöminen ja treenaaminen sekä muu elämä ovat olleet täydellisessä epätasapainossa. Olen ollut nuorena tyttösenä vastuuton valmennettava, koska olen ”vaan tehnyt mitä on käsketty”. Olen ajautunut näistä valinnoista johtuen vakaviin ongelmiin ja kärsinyt esimerkiksi 5 vuotta ilman kuukautisia, välittämättä siitä sen enempää. Kuukautiset eivät ole ainoastaan ärsyttävä vaiva, vaan ne kertovat naisen kehon toiminnasta. Kun niitä ei ole vuosiin, vaikka niitä ei olisi muutamaan kuukauteen, on selvää että nainen ei ole kunnossa. Mitä kropassa tapahtuu, mihin kaikkeen se vaikuttaa ja mistä se johtuu? Tämä on ainoastaan yksi esimerkki monesta, joista voisin kertoa. Miten tällainen tila sitten muun muassa voidaan purkaa? Ravinnon ja liikunnan suhteella. Se, että ihmiset ja valmentajat vielä tänä päivänä uskovat erilaisten hormonitoiminnan häiriöiden korjaantuvan lisäämällä ruokavalioon oliiviöljyä ja pähkinöitä on huolestuttavaa. Hädässä oleva kroppa tarvitsee lepoa, aikaa ja reilusti hiilihydraattia. Sama ohje sopii monen muunkin ongelman hoitoon. Kaikkia se ei pelasta, mutta kyllä se vaan monesti todella paljon auttaa.

Nyt, kun alkupelottelu on poissa jaloista niin lähetään purkamaan mun syömistä. Syömiselläni on tavoitteita kaudesta riippuen: aineenvaihdunnan tason nostaminen/säilyttäminen mahdollisimman hyvänä, lihaskasvu/rasvanpoltto, urheilusuoritusten tehon lisääminen/säilyttäminen hyvänä, yleinen hyvinvointi, kylläisyys, maistuva ruoka, helppous ja minulle sopiva rakenne.

Syön samoja ruoka-aineita sekä off-kaudella että kisadieetillä, syön myös samassa järjestyksessä ja syklitän viikon aikana erilaisia ruokavalioita aina, ympäri vuoden. Off-kaudella syön vaihtelevammin toisinaan esim. pastaa tai kauraleipää, teen smoothieita tai muuta vastaavaa. Off-kaudella herkuttelen myös silloin tällöin. Dieetillä en makroile, koska ollakseen oikeasti tarkka, eivät makrot juuri koskaan mene täysin yksiin tai se vaatii liikaa vaivaa etten ala nyppiä kalkkunaleikkeleen reunoja tai leivän murusia… Keep it simple.

Ruokavalioiden syklittämisellä päästään puuttumaan spesifisti esimerkiksi yhteen, haluttuun päivään jossa kulutusta on enemmän tai vähemmän. Viikossa kiertävien ruokavalioiden määrä nousee kohdallani dieetin edetessä ja samalla niihin tulee myös yhä pienempiin yksityiskohtiin keskittyviä eroja: esim. kana 60, 70, 100 tai 200g /ateria. Myös tietyn ruokavalion määrä päivinä/vko vaihtelee, eli esimerkiksi alkuun saatan noudattaa tiettyä ruokavaliota 4 päivänä viikossa ja lopussa vain 1 päivänä viikossa. Sama ruokavalio voi olla tietyllä jaksolla maanantaina ja perjantaina ja toisessa jaksossa noudatan sitä perjantaina ja lauantaina. Kaikella on aina tarkoituksensa ja muutokset riippuvat aina myös niistä kaikista muista ruokavalioista ja tietysti harjoittelun määrästä, laadusta ja olotilastani. HUOM! Kaikki eivät osaa rakentaa vaihtuvien ruokavalioiden harmoniaa! Kevennysjaksoina ruokavalio muuttuu aina selvästi enemmän. Tärkeää on muistaa se, että esimerkiksi kisadieetillä kevennyksen aikaan ei vähennetä ruokaa. Silloinhan on tarkoitus päästä palautumaan kovasta rasituksesta. Mutta toisaalta, harvemmin kisadieettien kestoa suunnitellaan niin että sinne voidaan mahduttaa kevennyksiä vaan mennään 20 viikkoa koventaen. Jokaiselle sopii eri tyyli ja itse en tekisi enää niin.

Kaiken syömiseni runkona on seuraava

Aamupala:

  • Puuro
  • Kananmunat
  • Valkuaiset
  • Marjat
  • Banaani

Kaikkien ainesten määrä vaihtelee päivien mukaan aina kokonaisista kananmunista banaaniin. Alimmillaan puuro 40g ja korkeimmillaan 120g. Tässä vaiheessa dieettiä systeemiä on järkytetty jo radikaalimminkin, mutta hiilihydraatti on aina mukana aamussa.

Lounas, välipala ja päivällinen:

  • Kana
  • Riisi
  • Kasvikset

Kolme samanlaista ateriaa. Lepopäivinä ovat osittain rasvaisempia ja kokonaisuus on vähähiilihydraattisempi, mutta runsaampirasvainen (rasva nostaa kaloreita helposti). Silloin käytän riisin tilalta useimmiten perunaa. Kun riisiä on paljon, syön monesti osan keitettynä riisinä ja osan riisikakkuina. Alimmillaan treenipäivän riisi 55g (tässä vaiheessa kisadieettiä) ja korkeimmillaan 120g. Lihan määrä on vaihtuva treenipäivän ja lepopäivän välillä, syynä tähän mm. treenijuomien sisältö.

Edelleen syön viikon aikana riisiannoksia 55-100g väliltä, riippuen päivästä. Kierrätän tällä hetkellä 4 erilaista ruokavaliota, joissa kaikissa on sama punainen lanka mutta eri määrät. Off-kaudella kierrätän 2-3 erilaista ruokavaliota viikon aikana, joissa hiilihydraatin ja rasvan määrä vaihtuu.

Iltapala:

  • Kananmunat
  • Valkuaiset

Kokonaisten munien määrä vaihtuu, eli rasvan määrä.

Yksi valmennusnäkökulmasta haastava asia on se, että suuri joukko tahtoo näyttää huippu-urheilijalta, mutta matka siihen vaadittavien ominaisuuksien kehittämiseen on monen vuoden homma. Pohja puuttuu, eikä urheilu sinällään ole elämän keskiössä. Urheilijan vartalon saavuttaminen vaatii täyttä sitoutumista ja kovaa omistautumista sekä intohimoa itse urheilullista elämäntyyliä ja jotain urheilutavoitetta kohtaan. Täytyy madaltaa omaa rimaa ja suhteuttaa tavoitteet, jos ne ovat mahtua pienempään vaatteeseen tai päästä rantakuntoon. Nämä ovat ulkonäkökeskeisiä ja monella tasolla huteria motiiveja. Kiinnostus treenistä ja ravinnosta ovat tärkeä lähtökohta, mutta käytäntöön viety kropan ja mielen treenaus sekä niiden kanssa kikkailu, niiden analysointi yms. tulee olemaan enemmänkin elämän mittainen matka kuin hetken projekti.

Siinä vaiheessa, kun treenaavan tavoite on kasvaa urheilijaksi, ja saada kaupan päälle sellaisen vartalo, niin kaikki tässä postauksessa kirjoittamani on tarpeellista huomioida. Se, miten oleellista harrastajan (etenkin perusterveen) ruokavalioiden vaihtuvuus viikossa on, on enemmänkin mielekkyystekijä. Se on myös mielestäni tärkeä työkalu, jolla estetään kitudieetti koska pystytään pitämään viikossa myös selvästi korkeampia päiviä ja sitä kautta purkamaan fiilis laihdutuskuurista, estetään säästöliekki jne. Jos terveys on jo menetetty joiltain osin niin ollaan jälleen tilanteessa, jossa kaikki on tarkempaa: siinä vaiheessa ei voida olettaa, että esim. aineenvaihduntaongelmat tulevat kuntoon perushyvillä valinnoilla. Kun vuosikalenterista, tarkoista ruokavalioista ja harjoitusohjeista tulee sairaudenhoito-ohjelmat, ei rakenneta urheilijaa vaan tervettä ihmistä, vaikka suunnitelmallisuus on monilta osin samankaltainen.

jessica

12 vastausta artikkeliin “KAIKKI RUOKAVALIOISTANI // RUOKAVALIONI KEHITYS- JA KILPAILUKAUDELLA”

  1. Moi! Saako kysyä miten sait 5vuoden tauon jälkeen menkat palaamaan? Oma tilanne, että menkat ollu pois vuosia.. nuorena ja tyhmänä liian kova fyysinen rasitus, laihduttaminen ja raju laihtuminen sekä stressi pisti kropan toiminnan aivan sekasin mistä kärsin edelleen 🙁 nyt hormonihoitoja kokeiltu kropan ”herättämiseksi” ja lääkärin määräyksestä pyrkiny nostamaan painoa ja vähentämään rasittavaa liikuntaa reippaasti.. Oman tilanteen takia siis utelen olisko jotain vinkkejä tai neuvoja miten voisi luonnollisesti auttaa kroppaa ja hormonitoimintaa palautumaan 🙂

    • Moikka. Sain palaamaan olematta täydessä levossa useamman kuukauden ja syömällä reilusti hiilihydraattia entiseen verrattuna, täysin ilman hormonihoitoja. Kokeilin aikoinaan, mutta ei auttanut. Painonnousu ei myöskään auta, jos fyysisen rasituksen määrä ja päivittäinen hiilihydraattimäärä eivät laske (treeni) ja nouse (ruoka). Nopea lihominen monesti pahentaa tilannetta, samoin kuin voimakkaat painon vaihtelut eli maltillinen tahti siinäkin on minun neuvoni.
      Toivottavasti palautuvat pian!

  2. Mitä mieltä olet, onko tavallisen kuntoilijan/aktiivisen liikunnan harrastajan järkevää punnita ruokia (ajatuksena et tulisi syötyä tarpeeksi esim. hiilaria) vai pitäisikö mennä enemmän fiilispohjalta? 🙂

    • Se riippuu täysin siitä miten henkilö itse suhtautuu punnitsemiseen. En näe siinä mitään kielteistä, jos sitä ei ajattele itse ”vankilana” ja pitää kaikki mahdollisuudet auki. Salliva suhde syömiseen ja, jos jotain muuta haluaa niin ottaa. Aktiivinen kuntoilija, joilla tavoitteena on esimerkiksi lihasmassan kasvatus tai rasvanpoltto niin aivan hyvin voi punnita.

  3. Moi!
    Haluaisitko joskus tehdä kokonaisen postauksen kuukautisista/ naisten hormonitoiminnasta? Olen 19 ja kuukautiset ovat olleet nyt jo kolme vuotta poissa. Maksoin itseni kipeäksi yksityiselle lääkärille, mutta tulosta ei tullut. Apu olisi tarpeen!

    • Moikka! Tosi kurja kuulla sun tilanteesta. Mä en pysty /viitsi lähteä näin lääketieteelliseen asiaan antamaan sen enempää neuvojani netissä. Mutta, jos kärsit liian liikunnan ja vähäisen ravinnon aiheuttamasta (ja mahdollisesti myös ylläpitämästä) tilanteesta niin suosittelen hakeutumaan jonkun osaavan urheilulääkärin hoitoon, joka ymmärtää tilannettasi.

  4. Tuleeko rasva vaan noista munista vai käytätkö esim. öljyjä ruokavaliossa? 🙂

    • Rasvat nousevat viikkotasolla lepopäivistä, jossa lisättynä rasvana mm. öljy, avokado… munien ja omegoiden lisäksi. Rasvan osuuden ei tarvitse olla päiväkohtaisesti ”optimi”, kuten ei muidenkaan makroravinteiden –> tästä on kyse makrovaihteluissa. Ruokavaliolaskennassa voidaan hyvin käyttää 7 tai vaikka 10 päivän keskiarvoja. Painonhallinta ruokavaliot ovat eri asia, kuin urheilijan ruokavalio (jossa HH aina suurimmassa roolissa!), kisadieetistä puhumattakaan.
      Kokonaisuus on vähärasvainen: kisadieetillä vedetään voimakkaampia linjoja. Suuri osa kilpailijoista syö ketoosia ja osa jopa hiilaritonta SEKÄ rasvatonta, missä on sitten oikeasti paniikin paikka kun jäljelle jää pelkkä proteiini ja salaatinlehdet. Se asia mistä täytyy olla ensisijaisesti kiinnostunut on kokonaisenergian määrä suhteessa kulutukseen.

  5. Hei!

    Mikä on treenijakosi? entä treenaatko aina tiettyinä päivinä tietyn lihasryhmän, vai vaihteleko treenipäiviäsi esim. palautumisen mukaan? Treenaatko kaikki lihasryhmät kahdesti viikkoon, vai esimerkiksi 3 päivän välein? Kiitos!

    • Moikka,

      Mulla ei ole periaatteessa mitään kiinteää treenijakoa, mutta päivät jolloin treenaan ovat ma, ti, ke, pe ja la. To ja su ovat lepopäivät. Pyrin siihen, että alakroppaa (etenkin pakara) ja olkapäitä tulee eniten viikon aikana ja rinta+kädet ovat selvästi vähemmällä huomiolla. Selkä osuu näiden väliin, sen ollessa mulla melko dominoiva lihasryhmä. Täytyy mennä aika pitkälti kuitenkin palautumisen mukaan, mutta suurimmaksi osaksi löydän itseni salilta tekemässä alkaroppaa ja olkapäitä.

  6. Heippa!

    Ei niin puhuttu aihe, mutta mitä mieltä olet steroideista ja niiden käytöstä fitnesslajeissa?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 33
Tykkää jutusta