PT:n päiväkirja

Miten sinä miellät sanan PT? Onko se vaan raivoa herättävä muoti-ilmiö vai ihminen, joka haluaa sydämestään auttaa muita?

Mulle PT on ihminen, joka suunnittelee ja ohjaa asiakkaalle yleensä tunnin mittaisen treenin, kannustaa ja opastaa esimerkiksi kuntosalilaitteiden käyttöön. PT:n tavoitteena on opettaa asiakasta treenaamaan ja antaa ohjeita terveellisiin ruokailutottumuksiin. Mä miellän itse itseni valmentajaksi. Sanan merkitys on jotenkin ykisiselitteisempi ja sopii mun työnkuvaan paremmin. Ohjaan ja autan pitkän aikaa samoja ihmisiä ja vaihtelevuus asiakkaissa on vähäisempää. Solmin ainoastaan pitkäkestoisia valmennussuhteita ja tuloksellisuus yhteistyössä on melko merkittävässä roolissa. Työ alkaa aamulla, kun herään ja loppuu illalla kun suljen elektroniset laitteet. Työ on liikkuvaa ja aikataulut päivien välillä vaihtelevia. Teen viikossa keskimäärin 15 tuntia ohjauksia ja vähintään saman verran tietokonehommia. Viikonloppuisin en tee lainkaan ohjauksia ja pyrin pitämään viikossa yhden vapaapäivän.

Teen siis työkseni VAAN valmennuksia, kuten ulkopuoliset usein ajattelevat tai kysyvät. Valmentajan työ on ainakin omalla kohdallani, ja aivan taatusti jokaisen täyspäiväisen valmentajan kohdalla, hyvinkin aikaavievää. Asiakkaita ei pysty ottamaan kerralla hoidettavaksi tiettyä määrää enempää, jos meinaa ehtiä elää omaakin elämää työn rinnalla. Uskon ja tiedän, että itsensä voi kyllä polttaa loppuun tässäkin ja halukkaille on vaikea sanoa ei vaikka kalenteri olisi jo valmiiksi ylibuukattu. Ennen kuin aloitin tekemään valmennustyötä niin juttelin muutaman kollegan kanssa siitä, mitä tämä työ oikeastaan onkaan. Pelkästään näiden keskusteluiden pohjalta voi sanoa, että PT:t jakautuvat kyllä todella moneen eri ryhmään. Toisessa ääripäässä on rahanhimoiset pellet ja toisessa hyväsydämiset, asiantuntevat ja työtä pelkäämättömät ihmiset.

Valmentaminen on intohimotyötä ja pääasiassa hyvin mukavaa, joten myönnetään että moni ”oikea työ” on varmasti siinä mielessä raskaampaa. Siitä huolimatta töitä on viikon jokaiselle päivälle ja jopa tunnille, ja valmentaja on vastuussa isoista asioista. Ei ole ihan ok mennä väsyneenä ja äreänä ohjaamaan asiakkaita, jotka maksavat siitä yhdestäkin ohjauksesta aika kovan hinnan. Kukaan ei halua mennä sellaiselle hierojallekaan, joka sanoo että ”Tänään vähän väsyttää. Käykö, jos vaan silitän sun selkää?”. Valmentajan on myös valittava sanansa tarkkaan, koska niillä on asiakkaalle suuri merkitys – sekä opetusmielessä että jutustellessa niitä näitä.

Työ opettaa joka päivä lisää ja tekemällä kehittyy. Mitä enemmän erilaisia tapauksia hoitaa, sen osaavammaksi tulee. Halu oppia ja ottaa asioista selvää on oltava suuri ja tietysti on välitettävä asiakkaista täydellä sydämellä. Kukaan ei tee toisen ihmisen eteen uhrauksia, ellei tämä merkitse jotain. Rutinoituminen kaikessa työssä on mun mielestä huono juttu, mikä antaa saumaa virheille ja työ menee helposti suorittamisen puolelle. Yritän itse välttää viimeiseen asti rutinoitumista työhöni ja kaavoihin kangistumista, mutta se ei poissulje sitä tosiasiaa että tietyt asiat on ja pysyy. Treeni- ja ruoka-asiat eivät muutu päälaelleen vaan siitä syystä, että halutaan muutosta muutoksen vuoksi.

Hiki tulee työpäivän aikana monta kertaa ja skarppina on oltava koko ajan. Esimerkiksi aloittelijalla ei ole vielä juurikaan ymmärrystä oman kehonsa hallinnasta ja näin ollen mitä tahansa voi sattua, ellei valmentaja ole hereillä. Kokeneemman treenaajan kanssa taas mielenkiinnon säilyttäminen treeneissä ja tason nostaminen entisestään ovat tärkeässä roolissa. Molemmissa tapauksissa varmistajana olet tietysti sinä itse ja samalla kannustat, opastat, lasket ja katsot että tekniikka on turvallinen. Lopuksi vielä palaute tehdystä työstä. Ohjaaminen auttaa myös merkittävästi asiakkaan treeniohjelmien suunnittelussa, jolloin valmentaja näkee missä mennään. Monella on myös vanhoja vammoja, on yliliikkuvia niveliä ja skolioosia, jotka on otettava huomioon sekä harjoitusohjelman suunnittelussa että asiakkaan ohjauksessa. Ohjatessa päästään asian ytimeen ja monesti oikein tehdyillä tekniikoilla vammatkaan eivät usein muistuttele itsestään.

Suurin osa mun asiakkaista on pitkäaikaisessa valmennussuhteessa, jossa vastaan treeneistä ja syömisestä. Sen lisäksi on asiakkaita, jotka eivät ole enää valmennussuhteessa mutta vedän säännöllisesti ohjattuja treenejä. Näiden lisäksi on vielä sellainen kymmenkunta etäasiakkaita ympäri Suomen ja heidän kanssa myös vähintään 3kk valmennussuhteet. Pyrin siihen, että myös etäasiakkaiden kanssa päästäis tapaamaan edes joskus ja saatais sillä tavalla lisää tuulta purjeisiin. Olen myös nostanut rimaa etäasiakkaiden kanssa ja nykyään vaadin selvän urheilu/treeni-pohjan heiltä. Ihan siitä syystä, että kirjallisten ohjeiden perusteella ei voi luottaa siihen mitä 500km päässä tapahtuu, jos jalkaprässiä ja ylätaljaa ei vielä eroteta toisistaan. Se vaatii lähelläkin paljon työtä, että asiat sujuisivat erinomaisesti ja etenkin aloittelijat tarvitsevat aina apua kädestä pitäen. Mulle on myös henkilökohtaisesti kova pala se, että jokin valmennussuhde jää kylmäksi kemioiden puolesta ja se tapahtuu suuremmalla todennäköisyydellä silloin kun en pääse face-to-face -kohtaamiseen asiakkaan kanssa.

Tapauksia on siis laidasta laitaan, miehiä ja naisia joiden iät vaihtelevat 23-60 välillä. Oon todella iloinen siitä, miten isossa roolissa hyvinvointi tänä päivänä on ikään tai sukupuoleen katsomatta. On aloittelijoita ja kokeneita treenaajia, paljon aineenvaihdunta-ongelmaisia, painonpudottajia ja niitä, joiden tavoite on saada lihasmassaa tai liikkuminen osaksi elämää. Päivät eivät ole koskaan samanlaisia, koska päivittäin ollaan tekemisissä niin erilaisten ihmisten kanssa. Toisena päivänä iloitaan yhdessä ja toisena saatetaan vaikka itkeä, eikä sillä tarvitse olla mitään tekemistä itse valmennuksen kanssa. Toki pääpaino on treenissä ja ravinnossa, mutta kyllä siitä asiakkaasta on saatava irti muutakin jos meinataan hyvään lopputulokseen päästä.

Moni asiakas ymmärtää jo itsekin, että ihminen on kokonaisuus ja 3-vuorotyö tai e-pillereiden aloittaminen/lopettaminen ei välttämättä edistä vaikkapa painon putoamista. Jokaisen elämään mahtuu niin paljon muutakin, kuin kuntosali ja jääkaappi. Niinhän sen kuuluukin olla! Ylipäänsä painoon kohdistuvia raivokohtauksia on koko ajan vähemmän ja vähemmän eli osataan katsoa ja toivoa paljon muitakin asioita.

Mä usein mietin, että onko mulla käynyt joku erityisen hyvä mäihä asiakkaiden kanssa vai onko kaikki ihmiset esimerkiksi näin motivoituneita ryhtyessään johonkin? Sitä en voi kieltää, etteikö tähän 2,5 vuoteen olisi mahtunut kaikenlaista mutta pyrin aina tekemään selväksi millainen olen valmentajana ennen kuin aloitan yhteistyötä. Olen valmis mukautumaan asiakkaan toiveisiin tietyiltä osin, mutta valmennuksen idea on mun mielestä myös se että asiakas ostaa tietyn ihmisen opit ja on halukas kokeilemaan sitä vähintään X-ajan. Valmentaja on se, joka latelee säännöt MUTTA aina asiakkaan kehoa ja mieltä kuunnellen. Tässä taas nousee kommunikaation merkitys. Mulla on useita periaatteita, joista en ole valmis joustamaan koska minä olen se joka laittaa allekirjoituksen ohjeisiin. Tällaisia ovat esimerkiksi treenitekniikat, keinolla millä hyvänsä laihduttaminen ja vapaasyöntipäivät. Kultainen keskitie on niin helkkarin vaikea löytää, etten halua olla vaikeuttamassa sitä antamalla lupaa käyttää on-off -kytkintä.

Koen, että erityisesti nuorten tyttöjen kanssa on siinä mielessä haastavaa että tavoitteet ovat monesti aivan älyttömiä aikaan nähden. Sekä lihasmassan kasvattamisen suhteen, että laihduttamisen suhteen. Mitä nuorempi, sen rajummat tavoitteet ja kyllähän tämä sosiaalisen median aikakausi kuitenkin näkyy aivan selvästi tässä työssä. Ei ole yksi tai kaksi kertaa, kun olen nähnyt jonkun lähes kisakunnossa olevan fitness-mallin kuvan ja ”tältä haluan näyttää (kuukauden päästä, kun lähden Turkkiin)”. Mun ikäluokka tietää nimeltä fitness-kisaajat ja seuraa kaikkia mahdollisia pikadieetti-tilejä instagramissa. He vaativat tuloksia, jotka saadaan 8 viikon ohjelmalla missä kalorit ovat 1200 ja treenejä on joka päivä 3. Mä en tee sellaista, enkä halua asiakkaaksi ihmistä joka olisi valmis noudattamaan näin epäterveitä ohjeita pelkän laihtumisen toivossa. Mitä tapahtuu sen jälkeen? Suurin osa valmennettavistani on niitä tapauksia, jotka ovat noudattaneet viimeiset 10 vuotta erilaisia pikadieettejä vaihtelevalla menestyksellä ja me korjaillaan nyt niiden aiheuttamia vaurioita.

Olenkin monesti todennut, että tämä työ on hyvin ristiriitaista koska teen työtä niiden kanssa, joita lääkäri on kehottanut pudottamaan painoa terveyssyistä ja niiden kanssa jotka ovat jo valmiiksi matalassa rasvaprosentissa ja tavoitteena on vaan pienentyä entisestään. Joskus kyseessä on lähinnä vääristyneen kehonkuvan hoitamista, mutta koen että näissäkin tapauksissa on päästy todella hyvälle polulle. Toisaalta siis oma tavoitteeni on ennen kaikkea saada asiakas hyväksymään itsensä ja näkemään muutakin kuin kilot, mutta yhtä suuri tavoite on auttaa asiakasta voimaan paremmin ja monesti myös saamaan niitä kiloja pois. Olen silti sitä mieltä, että itsensä hyväksyminen ei tarkoita sitä, etteikö voisi pyrkiä olemaan urheilullinen ja syödä kunnon ruokaa sopivissa määrin. Ei sitä varten tarvitse olla menossa fitness-kisoihin.

Onneksi enemmistö ei silti tavoittele ultimaattista laihuutta vaan lihakset kiinnostavat kaiken ikäisiä. Urheilullinen olemus on se, mitä kaivataan mutta toki se vaatii myös urheilullista elämäntapaa – ei niitä muutaman viikon kestäviä pikakuureja. Pari vuotta sitten kuulin paljon useammin, että ”eihän musta tuu sit sellasta isoa” kun taas tänä päivänä halutaan kokoa reisiin, takapuoleen, selkään ja olkapäihin. Kun ei se kuitenkaan ihan huomaamatta pääse tapahtumaan, että herättäis liian lihaksikkaana. Se on silti havaittavissa, että motivaatio ja sitoutuminen laihduttamisen ulkopuolella on paljon ailahtelevaisempaa. Kärsivällinen puurtaminen vaatii sen, että treenaamiseen päästään kunnolla kiinni ja kovista treeneistä nautitaan. Se vie aikaa ja mun mielestä on kohtuutonta vaatia itseltä tai toiselta, että 3kk jälkeen olisit aivan myyty kuntosalitreenille ja terveelliselle sapuskalle. Hieno homma, jos näin on mutta uuden tavan oppiminen vaatii kyllä paljon toistoja jotta se lähtee selkärangasta. Ylämäet ja alamäet kokee jokainen ja, jos niistä alkaa rankaisemaan itseään niin hyvinvointi karkaa vaan koko ajan kauemmas.

Keskiviikko 17.5

06:00-07:30

Herätyskello soi. Nousen ylös ja katson ensimmäisenä puhelimeen tulleet viestit asiakkailta: facebook ja whatsapp. Käytän useampia sovelluksia viestintään, vaikka alkuun yritin sitä rajata pelkkään sähköpostiin. Ei onnistunut. Tänä päivänä oon tyytyväinen siihen, että kynnys laittaa mulle viestiä on matala ja nopeat asiat saadaan hoidettua heti. Sähköpostit eivät tule mulla puhelimeen vaan tsekkaan ne aina tietokoneella pari kertaa päivässä.

Vastailin siis aamulla viesteihin ja sen jälkeen laitoin kahvin tippumaan ja tyhjäsin tiskikoneen. Meikkasin nopeasti ja sen jälkeen aamupalan tekoon. Aamupalaksi smoothie, johon tuli marjoja, banaania, kaurahiutaleita ja proteiinijauhetta. Kylkeen pari paistettua kananmunaa. Aamupalan yhteydessä myös vitamiinit C, D, B, Omega3.

Puoli kasin aikaan lähdin viemään Juusoa töihin. Yleensä laitetaan myös Juuson eväät aamulla, mutta tällä kertaa oltiin oltu ahkeria ja tehty ne jo edellisenä iltana.

8:00-9:00

Tulin poikkeuksellisesti takaisin kotiin enne salille lähtöä. Yleensä menen suoraan, ellei ole aamuohjauksia. Tein treenijuomat ja noh, en oikeastaan muuta paitsi tietysti puhelimen pläräämistä ja somen päivitystä. Keräsin voimia salille, koska viime päivinä motivaatio ei ole päätä huimannut. Syynä päänsäryt ja se, ettei ole ehditty juurikaan Juuson kanssa treenata kimpassa. Yksin treenaaminen ei kauheasti nappaa ja se syö automaattisesti mun innostusta lähteä salille. Päänsärkyjen vuoksi oon pitänyt muutaman viikon vähän rennompaa meininkiä selkätreeneissä ja oikeastaan vaan puristellut. Nyt on ollut vähän parempi, joten päätin kokeilla kovempaa treeniä ja toivoa parasta.

09:00-10:30

Tämä verran menee vähintään aikaa salireissuun, sisältäen lämmittelyt.

Veivasin alkuun crossarilla jonkin aikaa ja siitä kevyet ja nopeat venyttelyt koko kropalle. Myös jaloille, koska aikeissa oli tehdä maastavetoa ja soutuja. Jos jalat kinnaa niin asennot jää helposti vajaiksi ja loukkaantumisriski tietysti kasvaa.

Treeni sisälsi pulloveria taljassa, ylätaljaa leveältä ja kapealta, kulmasoutua 90 asteen kulmasta, maastavetoa ja kulmasoutua käsipainolla, ylhäältä vedettävää soutua ja räkkivetoa. Loppuun vielä vatsat. Olin itseasiassa tosi tyytyväinen tähän treeniin eikä pääkään särkenyt.

10:30-12:30

Tulin kotiin ja join palkkarin, laitoin makaronit kiehumaan ja kävin suihkussa. Tämän jälkeen kävin läpi sähköpostit ja vastailin asiakkaille, tein tarvittavia päivityksiä asiakkaiden ohjelmiin. Tämä on vähän sellaista aikaa, että käynnissä on sata asiaa yhtä aikaa: suihku päällä, ruoka kiehuu, keitellään kahvia ja vastaillaan viesteihin. Voisin sanoa, että mun päivässä ei ole hetkeä, jolloin puhelimeen tai sähköpostiin ei tulisi viestejä. Ne ovat mun suurin työllistäjä.

Makaronien kanssa söin edellisenä iltana paistettua kanaa. Kasviksia oon aika laiska laittamaan varsinkin, jos on kiire jo valmiiksi, joten kylkeen sitten vaan kurkkua ja tomaattia. Hyvää oli.

Soitelin myös kaverin kanssa, yksi niistä harvoista kenen kanssa soitellaan. Puhelun sisältö saa jäädä salaisuudeksi.

Ennen töihinlähtöä soitin vielä kampaajalle ja peruin maanantaiksi sovitun ajan, koska uskoin olevani Helsingissä silloin. Ei olis pitänyt perua, koska tulin jo sunnuntaina kotiin.

n. 13:00-15:00

Kaksi ohjausta, joista toinen oli ns. vanha asiakas, jonka kanssa vedettiin jalkatreeni. Toinen taas oli uusi asiakas, jonka kanssa aloitimme samalla viikolla ja tänään treenissä selkä, hauis ja vatsa. Ohjausten kanssa en niinkään katso kelloa ja opin äkkiä kenen kanssa saattaa mennä kauemmin. Uusille asiakkaille varaan aina vähän reilummin aikaa, koska asiaa tulee niin paljon ja toisiimme tutustuminen on vielä käynnissä. En jätä asiakkaan treeniä kesken ja varaan mieluummin aina reilummin aikaa/asiakas.

15:00-16:00 + 16:20-19:00

Juuso täytyy hakea töistä klo 16 ja tässä välissä mulla oli siis vajaa tunti aikaa kulutettavana. Kävin äidin luona syömässä omia eväitä ja aika samalta se näytti kuin edellinenkin ateria. Siitä sitten hakemaan Juuso ja paluumatkalla Juuso jätti mut takaisin salille ja jatkoin toiset kaksi ohjausta. Tässäkin duossa toinen asiakas oli vanha tuttavuus ja toinen samalla viikolla alkanut uusi asiakas. Molempien kanssa yläkropan treeniä.

19 –>

Juuso tuli hakemaan mut salilta seitsemän jälkeen ja siitä ajettiin sitten kotiin kaupan kautta. Laitettiin kolmannen kerran melko samantyylistä ruokaa. Ruoan jälkeen kävin vielä nopeasti sähköpostit läpi ja, jos siellä on kriittisiä juttuja niin hoidan ne heti pois alta. Tällä kertaa ei ollut.

Ennen iltapalaa katsottiin netflixiä ja sellaista. Aika lyhyeksi jää nämä rentoutumishetket, mutta viikonloppuisin on sitten enemmän yhteistä aikaa.

22:00

Iltapala ajoittuu yleensä näille hujakoille ja siellä mulla on lähes poikkeuksetta paistettuja munia. Ennen nukumaanmenoa käyn vielä läpi seuraava päivän aikataulun.

No miten se takapuoli sitten kasvaa

Vuonna 2017 jokaisen naisen to do -listalla on perse. Vastuskuminauhojen myyntiluvut ovat todennäköisesti moninkertaistuneet, kun kovimmat pepputreenaajat kävelevät 3 tuntia putkeen salia ympäri leveässä haara-asennossa. Tietysti se kuminauha jalkojen ymäpärillä.

No joo, mähän itse käytän kyllä paljon kuminauhoja ja sillä saattaa olla jotain tekemistä myös perseenkasvatuksen kanssa, mutta ymmärrätte pointin. Lihas tarvitsee kasvaakseen muutakin kuin staattista kehonpainoharjoittelua. Haluttiin siihen takapuoleen pientä tai suurta muutosta ja muotoa niin kyllä sen eteen kukin saa töitä tehdä.

Tässä muutamia huomiota pyöreiden pakaroiden metsästäjille

Hermotus

Yksi body-skenen raivotuttavimmista sanoista heti sanan nesteinen jälkeen.

Siitäkin huolimatta hyvin tärkeä asia lihaskavua ajatellen, sillä jos et tunne mitä teet niin vaikeetahan se on kohdistaa liikkeitä haluttuun paikkaan. Yleisesti ottaen liian raskaat kuormat tappavat tuntuman ja silloin keskittyminen menee hengissä pysymiseen. Tavoitteena se, että pääset vielä kyykystä ylöskin tai ettet jää prässin kelkan alle. Henkilö, jonka on vaikea saada peppuun tuntumaa voi unohtaa maksimit ja hakea vaikka sen kuminauhan kaveriksi ja potkia menemään.

Liian pienillä painoilla pumppailu (menee myös ärsyttävien sanojen listaan) on erotettava hyvällä tuntumalla treenaamisesta. Valitse liikkeisiin sellainen paino, jota pystyt kontrolloida molempiin suuntiin. On liian yleistä, että liikkeen toinen, yleensä negatiivinen vaihe, on hutiloitu pommi. Sen lisäksi, että se on pelottavaa ja vaarallista se on myös fuskaamista. Venytyksen ja supistuksen välissä on matka ja tuo matka on aivan yhtä tärkeä, kuin ääriasennot. Keskity siihen ja unohda ne hurjat lantion eteentyönnöt ja liioitellut pakarapuristukset hetkeksi. Pakara toimii monella muullakin tyylillä, kuin rusinaksi puristamalla.

Pitkät sarjat ilman pysäytyksiä

Hakiessa oikeaa tekniikkaa, tempoa ja etsiessä sitä kuuluisaa tuntumaa menee monella muutamia toistoja sekoilun puolelle. Siirretään jalkaa, nostetaan tankoa ja vekslataan vähän sinne sun tänne. +12 toiston sarjoissa pystyt oikeasti pääsemään jyvälle tekemästäsi liikkeestä ja oikein tehtyjä toistoja tulee suuremmalla todennäköisyydellä putkeen enemmän kuin kaksi. Aivan kuten satunnaisesti syödyt fiksut ateriat, eivät myöskään satunnaiset hyvin tehdyt toistotkaan kehitä. Tarvitaan jatkuvuutta monessa mielessä: treenin sisällä, liikkeen sisällä ja sarjan sisällä.

Katkeamaton tekeminen on myös yksi tyyli mitä harrastan paljon ja mikä kehittää lihaksen ominaisuuksia, kuten kestävyyttä. Kutsun tätä hissimäiseksi liikkeeksi, jossa ei tule ainuttakaan pysäytystä ylhäällä tai alhaalla vaan homma pidetään jatkuvassa liikkeessä. Huomattavasti raskaampaa, kuin 8 toistoa puolen minuutin happitauoilla. Kokeile vaikka! Tärkeää on myös se, että esimerkiksi kyykyssä jokainen toisto on ensimmäisen kopio eikä ulkopuolinen osaa sanoa oletko tekemässä ensimmäistä vai 20. toistoasi. Tekemisen laatu ei muutu sarjan aikana, pystyt siihen kyllä mutta eihän se mukavalta tunnu. Lopussa kiitos seisoo.

Painopisteet 

Kantapäiden pitäminen kiinni lattiassa tai levyssä on yllättävän vaikeaa ja, jos siihen ei keskity niin helposti ne kantapäät ovat jopa kolme senttiä irti. Silloin on varmaa, että peppu ei aktivoidu vaan ne jo-valmiiksi-dominoivat etureidet tekevät taas kaiken työn. Vieläpä huonolla tekniikalla. Jos et pysty pitämään kantapäitä kiinni levyssä tai lattiassa niin harjoittele lisää kevyemmällä painolla.

Kun halutaan kehittää pakaraa niin painopiste on aika poikkeuksetta kantapäällä ja/tai ulkosyrjällä. Kuin joku olisi naulannut ne kiinni lattiaan. Oli kyse sitten kyykystä, sjmv:stä, lantionnostosta tai jalkaprässistä niin kantapäät, kantapäät, kantapäät. Sama painopiste-asia on läsnä jokaisen lihasryhmän harjoitteissa, kuten rintapunnerruksissa ja ylätaljavedoissa. Silloin painopisteet ovat kämmenessä ja sormissa ja niitä muuttamalla treenisi pääsee seuraavalle asteelle. Tekeminen on niin paljon muutakin kuin ylös-alas ja sinne-tänne.

Liikkuvuus ja lihasjumit

Liikkuvuudesta olen puhunut aikaisemminkin ja sen merkitystä ETENKIN perse-liikkeissä ei voi korostaa. Leveää, syvää, venytystä ja potkua, purista ja vapauta. Aivan ensimmäinen asia mitä käy näkkileiville on liikepankin supistuminen. Pystyt tehdä liikkeitä pelkästään kapealla jalka-asennolla ja hyvällä tuurilla takareidelle jonkun koukistuksen. Se ei riitä ja sun täytyy venytellä ja tehdä liikkuvuusharjoitteita. Niitä on netti pullollaan, joten ei tekosyitä.

Jos tunnet, että lonkankoukistajat ja takareidet kinnaavat hullun tavalla niin älä pakota liikkeitä liian alas. Et pystyy keskittyä muuhun kuin vääränlaiseen kipuun, mikä ei lähde terveestä lihaksesta. Huonolla tuurilla satutat itsesi pahasti ja saat unohtaa liikunnan hetkeksi kokonaan. Pidä vaikka jalkatreeneistä viikko-pari taukoa ja keskity kunnolliseen lihashuoltoon. Ja muista, että myös liikkuvassa kehossa olevat lihakset menevät jumiin. Itsekin olen liikkuva, mutta se ei poissulje sitä etteikö minun lihakset menisi aivan yhtä lailla jumiin kovista treeneistä. Kireästä lihaksesta saatava voimatuotto on myös vähäistä, joten kunnollisella hieronnalla saatat saada sarjapainosi äkkiä nousuun.

Monipuolisuus ja tempo

Myös pakaraa on treenattava useammasta kulmasta, eikä pelkkä vapaalla tangolla tehtävä kuningasliike kyykky ole todellakaan se ainut ja oikea ratkaisu. Etenkään, kun se menee niin monella suurimmaksi osaksi etureisiin. Smithissä tehtäessä on huomattavasti enemmän mahdollisuuksia keskittyä edellämainittuihin painopisteisiin ja hakea sellaisia asentoja, jotka eivät ole muualla mahdollisia.

Pakarapotkuissa ei myöskään ole mitään vikaa, vaikka osalla onkin tarve niitä dissata. Miksi ne eivät olisi hyviä kehittämään pakaraa? Ei ummarra ei. Pakarapotkut ovat itseasiassa aivan loistavia ja niitä pystyy varioida vaikka kuinka monella tyylillä, kun  pitää jalkaa eri asennossa tai potkii eri kulmaan. Jos tuntuu, että potku rasittaa selkää niin kiinnitä huomita siihen ettet nosta selkää ylöspäin potkuvaiheessa. Ota katseella kiintopiste jostain alaviistosta, monesti se auttaa. Jos taas tuntuu, että lonkankoukistajat ovat koetuksella niin pudota painoa. Tähän ei tarvitse paljoa laittaa, jos liikkeen tekee pakaralla. Itse tykkään myös tehdä potkut ”pyyhkäisynä” eli en koukista kauheasti tekevää jalkaa vaan pidän sen lähes suorana.

Pakaran alaosa on monen naisen, ja miksei miehenkin, ongelma. Ihan kisalavallakin voidaan huomata, että muuten tikissä olevat pimatsut ovat heikkoja alapakarasta. Asiaa ei helpota se, että kohteen treenaaminen vaatii aivan älytöntä keskittymistä ja spesifejä liikkeitä, mitkä eivät ole kenenkään lemppareita. Kuten askelkyykky, toinen jalka penkillä. Kivaa! Askelkyykyssä huomaa polvi-varvas-linjan kulma, eli jos polvi menee vapaan yli niin pakara harvoin aktivoituu. Tällöin paino siirtyy varpaille ja etureisi on jälleen aktiivinen. Kokeile askelkyykyissä myös vajaata liikerataa, jossa kyykkäät syvälle mutta yläasennossa polvi jää selvästi koukkuun. Toimii!

Hidas tempo auttaa aivan selvästi tuntuman kanssa ja räjähtävyys lähtee herkästi jostain aivan muualta kuin kohdelihaksesta. Suosittelen käyttämään molempia ja varioimaan treenissä erilaisia tempoja. Prässiä ei todellakaan tarvitse työntää aina täysillä ylös. Koitapa tehdä työntö joka kestää joka kerta 5 sekuntia, samalla kun painat kantapäitä täysillä levyyn ja tuot liikkeen aina mahdollisimman syvälle. Tärkeää on myös se, että tehtäessä hitaalla tempolla myös lähtö on hidas.

Kuvitellaan tilanne, jossa olet tuonut liikkeen mahdollisimman syvälle ja lähdet nyt työntämään kelkkaa ylös. Paina kantapäät tiukasti levyyn (koko jalkapohja kiinni levyssä, mutta painopiste kantapäällä) ja polvet ovat auki varpaiden suuntaisesti. Jos tarkoituksenasi on tehdä hidas ylöstyöntö niin myös ensimmäiset 5cm pohjasta ovat hitaat – tasainen vauhti koko matkan ajan. Työntäessäsi ylös, pidä myös huoli siitä etteivät polvet liikahda milliäkään sisäkiertoon vaan pysyvät koko ajan varpaiden suuntaisesti. Älä lukitse polvia ylhäällä vaan jätä niihin pehmeys.

Ruoka ja lepo

Minkä tahansa lihasryhmän kehittyminen vaatii ravintoa. Pakarat ja vatsalihakset eivät ole mitään ihmetapauksia, jotka kasvavat pelkällä raejuustolla ja ProPudilla. Pidä huoli, että syöt riittävästi mutta kaikenlaiset massakuurit voidaan jo unohtaa. Lihas kasvaa kyllä ilman bulkkaamistakin, trust me!

Jos olet viettänyt kyykytangon alla viimeiset 2 vuotta lähes päivittäin, etkä huomaa tuloksia niin voisi olla aika rauhoittua. Samaa lihasryhmää voi kyllä rasittaa usein, mutta silloin on osattava rakentaa harjoitukset sitä tukevaksi. Erilaisia alakropan aktivointiharjoituksia tai tuntumatreenejä voi tehdä viikossa usempanakin päivänä, mutta maksimi sumo-vetoja ja 400kg prässejä en suosittelisi. Järki päässä ja säännölliset lepopäivät!

Tottakai lähtisin liikkeelle siitä, että jokainen liike ja toisto mitä tehdään ovat laadukkaita ja oikein tehtyjä. Harjoitusmäärän nosto ei ole ensimmäisenä kehityslistalla, jos tekemistä riittää muuallakin. En silti voi allekirjoittaa sitä, että kukaan joutuisi ylikuntotilaan useammasta alakropan harjoitteesta / viikko. Kunhan palautuminen on kunnossa, ravintopuoli on kunnossa ja kehonhuolto on kunnossa.

 

Lempiliikkeitä pakaralle

  • Good Morning: Vapaalla tangolla tai smithissä. Aivan huippu! Jalat noin hartialeveydellä ja varpaat käännettynä hieman kohti kulmia. Kova venytys, jossa polvet saavat koukistua. Sieltä tasainen, hyvä puristus joko ihan rusinaksi asti tai sitten pelkkään matkaan keskittyen ja hieman vajaammalla liikelaajuudella.
  • Askelkyykky: Smithissä, toinen jalka penkillä. Pitkää sarjaa hitaalla tempolla.
  • Kyykky: Erilaiset variaatiot smithissä. Tällä hetkellä suosikki on 90 asteen alapuolelle menevä, syvä kyykky. Pohjassa pieni pito. Tässä käytän kuminauhoja (ei jalkojen ympärillä vaan smithissä), mikä jeesaa alhaalla.
  • Lantionnosto: Smithissä, selkä penkillä ja jalat lattialla tai steppilaudan päällä. Tässä teen usein tempovaihtelua, jossa alasmeno aina rauhallinen ja ylös räjähtävästi –> pudotus ja sen jälkeen myös ylös hitaasti puristaen. Aina pito supistuksessa. Ps. ei liikaa painoa, jolloin kaikki mahdolliset apulihakset tulevat messiin.
  • Pakarapotkut: Tästä teen paljon erilaisia versiota ja aina taljassa. Ei ole vielä tullut vastaan pakarapotkukonetta, josta pitäisin enemmän tai edes yhtä paljon. Lempivariaatio on penkillä tehtävä potku, jossa ylävartalo kaadetaan lähelle 90 asteen kulmaa ja potkiva jalka on lähes suorana. Liike on pyyhkäisymäinen. Toinen suosikki on seisten tehtävä ”vino”-potku, jossa potkaistaan enemmän sivulle kuin taakse.
  • SJMV: Paljon erilaisia versiota tästäkin ja liike on yksi kestosuosikkini. Tässä keskityn siihen, että ikään kuin istun pakaran päälle ja painan kantapäitä hullun tavalla lattiaan koko ajan. Liike ei saa olla selänojennus, mitä se aivan liian usein on.

Tekstien takana olen minä

Mun on ihan hirveen vaikee kirjoittaa aiheesta, josta en saa rakennettua syvällistä tekstiä. Mietin, että miksi se on niin vaikeeta ja minkä vuoksi en pysty vaan kirjoittamaan jotain, julkaista ja olla tyytyväinen? Tää sama juttu ilmenee monessa muussakin asiassa, kun mietin liikaa vaikka todellisuudessa tarvitsisin kaikkea muuta kuin syvällisiä ajatuksia. Jos käyttäisin alkoholia niin pieni nollaus voisi olla kohdallaan, mutta nyt on vaan tyydyttävä tähän hitaaseen itsensä kehittämiseen niin voin jonain päivänä olla rennompi versio.

Tarvitsisin vähän rohkeutta, että voisin julkaista myös niitä tekstejä joiden puhdas tarkoitus olisi vaan viihdyttää. Mä kuitenkin ostelen vaatteita ja meikkejä, katson ihan liikaa netflixiä joten voisin suositella miljoonaa hyvää sarjaa, parhaita ihonhoitotuotetta tai varoittaa huonoista nettikaupoista. Tiedän, miten lättäperseestä saa treenattua muhkean pyöreät pakarat, miten päästään kesäkuntoon ja mitä lisäravinteita aloittelijan kannattaisi käyttää. En itse lue enää tämänkaltaisia tekstejä minkä vuoksi mun on vaikea tuottaa tällaista sisältöä. Se silti kuuluu bloggaajan työhön kehittää osaamistaan ja lukea myös muiden tuotoksia, inspiroitua ja uskaltaa.

Valikoin omalle lukulistalle aiheita, joista voisin saada jotain irti tällä hetkellä. Tekstejä, joiden otsikko ja kirjoittaja herättää mussa tunteita ja, joihin käytän mielelläni sen lukemiseen kuluvan ajan. En lue säännöllisesti kenenkään blogia vaan yleensä facebookin kautta satunnaiset postaukset pistää silmään. Oon aivan heittämällä enemmän vlogi-tyyppiä ja mua kiinnostaa asiat, joista en itse juurikaan tiedä. Elämä Los Angelesissa tai New Yorkissa – sellaisen katsomisesta mä nautin.

Arvostan paljon aktiivi-bloggaajien työtä ja ihan oikeasti suunnittelu, toteutus, kuvien ottaminen ja kaikkien mahdollisten Google optimointien tekeminen vie ihan hitokseen aikaa. En ole vielä saanut organisoitua omaa ajankäyttöäni niin, että aikaa tähän löytyisi paremmin vaikka sitä aluksi niin kovasti toivoin. Leipätyöni on niin vaihtelevaa aikataulujen suhteen, että se mitä olin suunnitellut tekeväni tänään on jo muuttunut kolme kertaa. Tiedän silti, että moni kirjoittaa blogia myös yöllä joten aikaa löytyy kyllä mikäli sen eteen on valmis tekemään uhrauksia. Mä oon niin rakastunut, että haluan viettää jokaisen vapaan minuuttini Juuson kanssa. Heh. Mutta ei kai siinäkään mitään väärää ole. Toiseksi jokainen mun asiakas tietää, että olen saatavilla lähes kellon ympäri ja nämä ovat niitä asioita mihin annan aikani.

Vaikeus ei ole pelkästään kirjoitella niitä näitä vaan mun on myös vaikea jutustella. Olen enemmän keskustelevaa tyyppiä. Jos vaihtoehtoina on höpötellä säästä tai olla hiljaa niin valitsen hiljaisuuden. En avaa suutani kauheasti turhaan paitsi snapchatissa joskus. Oon huono soittelemaan kuulumisia tai edes laittamaan viestejä ellei ole jotain asiaa. Arvostan face-to-face -kohtaamisia, jotka ovat tänä päivänä aivan liian harvinaisia. Täytyy varata kalenterista aikaa tapaamiselle kuukautta etukäteen ja jotenkin se vaan on aika nihkeetä. Joskus menin äidin oven taakse ilmoittamatta, eikä hän uskaltanut tulla edes katsomaan kuka siellä on. Tuskin menisin itsekään niin kauan, kuin meidän taloa vastapäätä on jehovantodistajien toimitilat. Olen käynyt samat keskustelut jo niin moneen kertaan, emmekä ole päässeet yhteisymmärrykseen.

Olen tietyiltä osin hyvin harkitseva, kuten sanomisissani ja teoissa jotka vaikuttavat myös muihin kuin itseeni. Vähemmän tärkeitä asioita teen impulsiivisesti ja vaihdan mielipidettäni äkkiä, kuten tuhlaan rahaa tai lähden pyörällä Seinäjoelle. Vieroksun sitä, että joku töksäyttää toiselle jotain mihin tämä ei ole voinut varautua. Lopputuloksena yleensä vastapuolen nolaaminen tai ainakin siihen pyrkiminen. Superärsyttävää on myös se, jos täytyy jatkuvasti kommentoida toisen ihmisen elämää, valintoja, ulkonäköä tai mitä tahansa. En itse kysy toiselta asioita, joista uskon hänen vaivaantuvan. Kukin kertoo itse, mikäli näin tahtoo. Jos saan lahjaksi kukkapuskan josta saan todennäköisesti tunnin sisällä hengenahdistusta niin rakastan sitä siihen saakka, kunnes sen antaja ei ole enää paikalla. Kaikkea ei tarvitse sanoa ääneen, jos sillä ei saa muuta aikaiseksi kuin toiselle pahan mielen.

Lapsena mä olin se, joka halus aina istua aikuisten pöydässä. Olin se ärsyttävä pikkuvanha lapsi, joka salakuunteli nurkan takana juttuja, jotka eivät sen ikäiselle kuuluneet. Viihdyin paljon omassa huoneessani, jossa sanoitin omia kappaileita, soitin kannelta tai rakensin barbeille hienoja koteja. Kuten oon aikaisemminkin sanonut niin mikään liikkuva lapsi en ole ollut vaan selvästi sellainen mietiskelevä tapaus. Kävin monta vuotta käsityökerhossa ja tykkäsin huovuttaa, piirtää ja maalata. Jos leikin kavereiden kanssa niin halusin aina leikkiä asianajajatoimistoa tai muuta aikuisten elämää. Kunpa olisin vaan ollut enemmän lapsi silloin, kun elämä oli vielä huoletonta koska aikuisuus on niin monelta osin perseestä. Jostain syystä mua on vaan aina kiinnostanut enemmän vakavat asia, mutta tänä päivänä kaipaan elämääni kaikkea muuta kuin sitä. Iloa ja lapsenmielisyyttä sekä kapinointia aikuisuutta vastaan. Katsoin viikonloppuna 6-vuotiaan siskoni menoa ja en voi, kuin hymyillä siitä miten aitoa ja huoletonta se oli. Kunpa voisi olla päivän ajan yhtä huoleton. Tuntuu, että nyt aikuisena joutuu aivan liian usein keskusteluihin joissa pääaiheena ovat raha ja työ. Kumpaakaan näistä en jaksaisi ajatella yhtään sen enempää kuin on pakko.

Olen siis aikuistunut varhain ja ollut aina todella huolehtivaa tyyppiä. Olen ottanut ja otan edelleen kaiken maailman murheet harteilleni. Olen valmiustilassa koko ajan, jos jotain tapahtuu. Tämä piirre mussa on aikaansaanut enemmän harmia elämääni kuin mikään muu, mutta on kai sillä joskus jotain hyvääkin saatu aikaan. Aika moni voisi varmasti luonnehtia mua vakavaksi tai asialliseksi, vaikka yritän murtaa tuota stereotypiaa koko ajan. Ihan rehellisesti sanottuna kotona olen kaikkea muuta kuin vakava, mutta on mun huumorintaju aika valikoiva. Juuson kanssa nauran itseni lähes hengiltä kymmenen kertaa päivässä ja koen, että olen ainoastaan omassa kodissa se todellinen, vapautunut itseni. En sano, että pitäisin roolia päällä muulloin mutta mulla on paljon periaatteita joista pidän kiinni muiden ihmisten seurassa. Käytöstavat ja muiden kinnioittaminen päällimmäisinä. Ja totta on myös se, että 99,9% mun kaikista yli kahden vuoden sisällä tapahtuneista ihmissuhteista on olleet työkuvioita ja niissä pidän tietynlaista, asiallisempaa linjaa. Olen aito ja varmaan jopa vähän liiankin empaattinen ja mulle on tärkeää, että ihmisillä olisi helppo olla mun kanssa. Ystävyyssuhteissa oon paljon mieluummin se kenelle soitetaan, kun tulee ero kuin se ketä pyydetään baariin.

Luottamus on paljon puhuttu asia ja monelle ehdottoman tärkeää. Mä tiedän itse olevani luottamuksen arvoinen, mutta myönnän silti, että Juuson kanssa puhutaan aika paljon kaikesta. Tiedän kuitenkin, etteivät ne asiat täältä mihkään lähde! Mulle itselleni ei ole koskaan ollut ongelma kertoa arkaluontoisia asioita itsestäni, enkä vaadi luottamusta toiselta siinä mielessä etteikö nyt voisi mitään sanoa kenellekään. Tai riippuu toki, jos asioitani kerrotaan eteenpäin huonossa hengessä tai kehitellään juoruja, jotka eivät pidä paikkaansa. Tällaisia ihmisiä en kaipaa lähelleni. Puhumattakaan tilanteesta, jossa läheisistäni puhutaan pahaa.

Jos koen, että pääsen jonkun kanssa syvälliselle tasolle niin voin kyllä avautua ja viihdyn parhaiten samanlaisten ihmisten kanssa. On vaivaannuttavaa viettää aikaa ihmisen kanssa, jonka ympärillä on luodinkestävä suojamuuri mutta ymmärrän silti että monen kohdalla luottamuksen saaminen vie todella pitkän aikaa. Avoimia ja aitoja ihmisiä ei tule turhan usein vastaan. Mun mielestä ihmissuhteissa parasta on se, että voidaan keskustella ja kertoa asioita puolin ja toisin. Häpeä on tekijä, minkä vuoksi paljon jää kokematta. Parisuhteissa tämä on erityisen tärkeää ja tunteista puhuminen on ainakin mulle ehto toimivalle suhteelle. Ja tietysti se, että molemmat osapuolet saavat olla sellaisia kuin ovat eikä toinen yritä muuttaa toista.

Mua ei hävetä mikään, enkä todellakaan jaksa miettiä että mitä kellekin uskaltaa kertoa. Jos joku päättää jakaa asiani muille niin se on hänen häpeänsä ja itse haluan uskoa, että ihmiset jotka musta tietävät asioita kunnioittavat minua ja toimivat sen mukaan. Aivan, kuten itsekin teen. Tottakai sitä joutuu pettymään, jos uskoo että tuttuihin tai edes kavereihin voi luottaa sataprosenttisesti. Ei voi ja, kun tämän ymmärtää niin elämästä tulee huomattavasti helpompaa, eikä tarvitse olla loukkaantunut vähän väliä. Ei voi nimittäin vaatia muilta sellaista, mihin ei pysty itsekään. On jokaisen velvollisuus olla sen verran hyvä ihminen, että käyttäytyy muita kohtaan kunnioittavasti. Muutenkin olis mun mielestä hienoa, jos ihmiset ymmärtäisivät että ongelmia on jokaisessa perheessä, varmaan lähes jokaisessa suhteessa ja jokaisella itsensä kanssa jollain tasolla. Se ei ole harvinaisuus, että voi huonosti eikä se häpeämällä paremmaksi muutu.